TREINO DE ALONGAMENTO Joe Ross Mother s Day T-Shirt , Mookie Betts Player Graphic Series T-Shirt , Elvis Andrus Father s Day Jersey 5717Men s Chicago Cubs Gray Father s Day Custom Cool Base Jersey Father s Day , Men St. Patrick s Day Prolight Arizona Diamondbacks Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Men s Tim Lincecum Black World Series Jersey World Series Jersey 21100Mother s Day Texas Rangers White Replica Team Jersey Mother s Day 23796Men San Francisco Giants Black #28 Buster Posey Backer Hoodie Pullover , Toronto Blue Jays Navy Blue New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Men s Adam Jones Baltimore Orioles Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 30446Men s Nick Markakis #22 Atlanta Braves Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , David Peralta Diamondbacks White Crimson Home 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Home 20th Anniversary 35091Rod Carew Los Angeles Angels #29 Majestic Authentic Collection Flexbase Gray Player Throwback Jersey , Men s Philadelphia 76ers #9 Dario Saric Royal Red Satin Full Snap Jacket , Marreese Speights Jersey 2017-18 Men s Orlando Magic #5 Nike Swingman -Icon Edition , Men s New York Yankees Derek Jeter White Mother s Day Retirement Patch Flex Base Jersey 46059Tony Bradley Youth Jersey Utah Jazz 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 46938Men s - Chicago Bulls Gray #2 Jerian Grant Official Practice T-Shirt 51854Men s - Chicago Bulls Red #6 Cristiano Felicio Icon T-Shirt , Shin-soo Choo #17 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 53146Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black New Swingman Women Jersey New Swingman Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball Association White Jersey 57221Men s Warriors Kevon Looney #5 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City 62307Kevin Garnett Boston Celtics #5 Green Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 65526Men s Al Jefferson Pacers #25 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 65810Minnesota Timberwolves #24 Justin Patton White Road Jersey 70730Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #27 Jusuf Nurkic Statement Red Swingman Jersey 73077Cutter & Buck North Carolina Tar Heels 2017 NCAA Men s Basketball Champions Navy Polo 2017 NCAA Men s Basketball Champions 76890Women s 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #13 Paul George Black Swingman Jersey , Youth 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #32 Karl-Anthony Towns Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão