TREINO DE ALONGAMENTO Wilson Ramos Father s Day T-Shirt 1692Drew Smyly Mother s Day T-Shirt , 2018 Gold Program Houston Astros #11 Evan Gattis White Replica Jersey 2018 Gold Program , Cleveland Indians Bases Heather Gray 2018 Postseason Fanatics Branded T-Shirt 2018 Postseason 10688Youth Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 13340Men St. Patrick s Day Prolight Texas Rangers Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day 16134Men s Philadelphia Phillies White Customized Name & Number T-Shirt Name and Number 16501Men s Milwaukee Brewers Royal Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day , Los Angeles Angels Scarlet 2018 Stars & Stripes Men s Flex Base Jersey Stars & Stripes , Women s Colorado Rockies Purple #19 Charlie Blackmon Cool Base Replica Jersey Cool Base 29284Women s Colorado Rockies Black #8 Gerardo Parra 2018 LLWS Players Weekend El Yolo Jersey Players Weekend , San Francisco Giants Flex Base Jersey , Phoenix Suns Fanatics Branded Big Tall Banner Wave Black T-shirt , Youth Sacramento Kings #00 Custom Camo Personalized Name and Number T-shirt , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Pink Women Jersey , Nike Rio 2016 Olympics USA Dream Team #10 Kyrie Irving Home Basketball Jersey White 57073J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Garnet 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #25 Ben Simmons Icon Blue Swingman Jersey , Nike Kevin Durant KD 10 Olympics Black Gold Basketball Shoes - Men s 60902Youth Cavaliers Kendrick Perkins #21 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Men s Matthew Dellavedova Bucks #8 Association Swingman Jersey - White 64992Youth NBA 2018-19 P.J. Tucker Rockets #17 Association Swingman Jersey - White Association 65125San Antonio Spurs Rudy Gay #22 2017-18 Icon Black Jersey , Myles Turner Indiana Pacers #33 White Home Jersey New Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Jevon Carter Grizzlies #3 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men s 2017-18 Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson City Edition Gray Swingman Jersey , Ricky Rubio Jazz #9 New Swingman Road Jersey - Navy 69340Women s Utah Jazz #5 David Stockton Icon Edition Navy Swingman Jersey 74123Youth 2018 NBA Draft Dzanan Musa Nets #30 Association Swingman Jersey - White Association , Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão