TREINO DE ALONGAMENTO Men s Anthony Rizzo Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #23 Michael Brantley Junior Jersey Players Weekend , Giants Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s 2017 Memorial Day Arizona Diamondbacks Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day 15232Youth National League 2018 MLB All-Star Javier Baez #9 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15531Men s Nolan Ryan Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 23921Tampa Bay Rays Mother s Day Jersey , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees Navy Number Retirement Day T-Shirt Number Retirement Day 27087Kenta Maeda Dodgers White 2017 World Series Bound Player Flex Base Jersey 2017 World Series , Francisco Cervelli #29 Pittsburgh Pirates Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Women s Women s National League 2016 MLB All-Star Cincinnati Reds Adam Duvall #23 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 34925Men s Nomar Mazara #30 Texas Rangers White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Jhonny Peralta #27 St. Louis Cardinals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , 2018 Postseason Boston Red Sox White #41 Chris Sale Cool Base Jersey 2018 Postseason , Madison Bumgarner #40 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2018-19 Youth New York Knicks Nike Swingman #26 Mitchell Robinson Jersey-City Edition-Navy , Men s - Minnesota Timberwolves Navy #25 Derrick Rose Icon T-Shirt , Youth Toronto Raptors #7 Kyle Lowry White Swingman Jersey - Association Edition 56333Men s Warriors Shaun Livingston #34 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City , Men s Timofey Mozgov Nets #20 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Anthony Davis 2015 New York All-Star # 23 Black Jersey 62050Youth Denver Nuggets #4 Paul Millsap Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Women s Kyle O Quinn Knicks #9 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 64430Sacramento Kings Justin Jackson #25 Performance Gray T-shirt 73862Wayne Selden 2018-19 Memphis Grizzlies #7 Statement Edition Blue Jersey 75722Men s Memphis Grizzlies 2018 Father s Day Navy Number 1 Dad Swingman Jersey 76116Youth 2017-18 Phoenix Suns #8 Tyler Ulis Classic Edition White Swingman Jersey , Men s NBA Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison 2016 Christmas Day Swingman Jersey Light Blue , Women s Majestic Kole Calhoun Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82468Men s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão