TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Father s Day T-Shirt , Jharel Cotton Mother s Day T-Shirt 1040Brady Rodgers Gold Limited T-Shirt , Jason Kipnis 2018 Postseason Jersey , Yoan Moncada Name and Number Hoodie 6462Salvador Perez #13 American 2016 MLB All-Star Game Catcher Cool Base Jersey , Men s Oakland Athletics White Father s Day Custom Flex Base Jersey Father s Day , Men s Joe Carter Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Boston Red Sox Cooperstown Collection T-Shirt 26015Kansas City Royals Salvador Perez Gray World Series Jersey World Series Jersey 26302Mother s Day Atlanta Braves #12 A.J. Pierzynski Gray Jersey Mother s Day 28707Puerto Rico Baseball #12 Francisco Lindor 2017 World Baseball Classic Name & Number T-Shirt 32765Men s Colorado Rockies Black #44 Tyler Anderson 2018 LLWS Players Weekend Mr. Duck Jersey Players Weekend , Men s Buster Posey Orange World Series Jersey World Series Jersey 47948Rangers #12 Rougned Odor El Tipo Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 53187Men s Cavaliers LeBron James #23 2018 NBA Finals Player Polo - White Association Edition Association 53260Nike Kevin Durant 8 Breast Cancer Pink Basketball Shoes - Men s 53442LeBron James 2017 New Orleans All-Star # 23 Gray Jersey - Women s , Youth Rickey Henderson Green Cool Base Jersey Cool Base Jersey 54935Women s Russell Westbrook Thunder #0 Icon Swingman Jersey - Blue 55231Austin Rivers Los Angeles Clippers #25 Blue 2015-16 Season New Swingman Road Jersey 2015-16 Season New Jersey 59985Youth Miami Heat #21 Hassan Whiteside White Swingman Jersey-City Edition Edition , Youth s Alex Caruso Lakers #4 Icon Edition Swingman Jersey - Gold , Men s Celtics #55 Greg Monroe Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Portland Trail Blazers Caleb Swanigan #50 Icon Black Jersey - Youth 69498Memphis Grizzlies #6 Mario Chalmers White Road Jersey , Youth Indiana Pacers #2 Darren Collison Navy Swingman Jersey - Icon Edition , Youth Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81313Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey , Women s Majestic Luis Valbuena Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82872
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão