TREINO DE ALONGAMENTO 2016 MLB All-Star American Craig Kimbrel Cool Base Jersey 10739Victor Martinez Decorative Pillow , 2017 Independence Day Stars & Stripes Baltimore Orioles White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 156772017 Little League World Series Nationals Jose Lobaton Lobi Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Freddie Freeman #5 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21938Men Boston Red Sox Independence Day #50 Mookie Betts 2017 Stars & Stripes Gray Cool Base Jersey 27424Men s 2017 All-Star Freddie Freeman #5 Atlanta Braves Cream Flex Base Jersey 2017 All-Star , Boston Red Sox Dustin Pedroia Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 28349Men s Trea Turner Washington Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 28560Baltimore Orioles Dylan Bundy Black Cool base Jersey Cool base Jersey 34375Milwaukee Brewers Paul Molitor Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth 2018 MLB All-Star Red #11 J.T. Realmuto Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 37936Atlanta Braves Bobby Cox White Cool base Jersey Cool base Jersey 38059Joe Maddon Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Darrun Hilliard Jersey 2018 Men s San Antonio Spurs #24 nike Swingman -Icon Edition , Kevin Love Minnesota Timberwolves #42 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , NBA Men Minnesota Timberwolves #25 Derrick Rose Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition 55616Golden State Warriors #11 Klay Thompson 2016-17 Blue Road Jersey , Tony Parker San Antonio Spurs #9 Grey Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 56600Men s Warriors JaVale McGee #1 2017 NBA Finals Jersey with Patch - White 56663Houston Rockets #13 James Harden 2015-16 Red Christmas Jersey , Men s Warriors Patrick McCaw #0 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 60485NBA Men Los Angeles Lakers #3 Josh Hart City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition , Men s Tyler Johnson Heat #8 City Edition Swingman Jersey - White 66473Men s Tyrone Wallace Clippers #12 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #15 Shabazz Muhammad Association White Swingman Jersey , Men s Houston Rockets #9 Zhou Qi Association White Player Performance Polo 75076Men s Boban Marjanovic Clippers #51 Statement Edition Swingman Jersey - Black , NCAA Louisville Cardinals #33 Jordan Nwora Youth Black College Basketball Jersey , NBA Seattle SuperSonics Navy Blue Red Snapback Hats ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão