TREINO DE ALONGAMENTO Hyun-Jin Ryu Mother s Day T-Shirt , Alex Bregman St. Patrick s Day T-Shirt 2623Lou Gehrig Cooperstown Collection Jersey 4895Men s Willie McCovey Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Chicago Cubs Royal Kris Bryant On-Field Full Button Jacket On-Field 25033Chris Sale Red Sox Red 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Cincinnati Reds Joe Morgan Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Whitey Herzog #24 St. Louis Cardinals Light Blue Cooperstown Collection Replica Player Cool Base Jersey 37026Women s Eddie Butler #53 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program 38139Men s Black Cleveland Cavaliers #9 Okaro White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Statement-Edition Jersey , Men s 2018-19 Brooklyn Nets #17 Nike Swingman Black Ed Davis Statement Jersey 417202018-19 Nike Swingman White Memphis Grizzlies #18 Omri Cassp Jersey-City Edition-Men s , Men s Sacramento Kings #7 Skal Labissiere Shootaround Cotton We re So the Only Game in Town Purple T-Shirt , Men s - Chicago Bulls Red #2 Jerian Grant Icon T-Shirt , 2016 MLB All-Star Game National Starling Marte Flex Base Jersey 52187Golden State Warriors #35 Kevin Durant New Swingman Youth Alternate Jersey-Black Warriors Youth Jersey 53705Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Gray City Lights Jersey 58668Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Celtics #7 Jaylen Brown Blue Team USA Jersey Team USA , San Antonio Spurs #8 Patty Mills 2016-17 Black Road Jersey 63252NBA Men Minnesota Timberwolves #33 Keita Bates-Diop City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 63598Youth Denver Nuggets #21 Wilson Chandler Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Youth Andre Roberson Thunder #21 Icon Swingman Jersey - Blue , Men Orlando Magic #9 Nikola Vucevic 30th Anniversary Statement Player Polo - Black 30th Anniversary Statement 66444Youth NBA 2018-19 Melvin Frazier Magic #35 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 68254Detroit Pistons #30 Jon Leuer Blue Road Jersey , Youth Denver Nuggets #15 Nikola Jokic Gold Swingman Jersey - Statement Edition 707912017 All-Star Women Jimmy Butler #21 Bulls Gray Eastern Conference Jersey 71040Men 2018-19 Season Trey Lyles Nuggets #7 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Men 2018 NBA Draft Cleveland Cavaliers #2 Collin Sexton City Edition Gray Swingman Jersey , 2016 Rio Olympics USA Dream Twelve Team #6 Deandre Jordan Basketball Jersey-Navy 77305
Men gear s official Wizards Bradley Beal at Icon Jersey - Red

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão