TREINO DE ALONGAMENTO Dan Altavilla St. Patrick s Day T-Shirt , Darren O Day Mother s Day T-Shirt 1742Juan Graterol Father s Day T-Shirt , Matt Carpenter Father s Day Jersey 3767Bryce Harper Stars & Stripes Jersey 5188Youth 2017 MLB All-Star National League Max Scherzer Majestic Name and Number T-Shirt Nationals , Youth Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Home White Cool Base Jersey 19003Women s Los Angeles Angels Red Cool Base Team Jersey 229812017 Mother s Day Seattle Mariners #22 Robinson Cano Gray Jersey Mother s Day 25669Texas Rangers Cooperstown Collection T-Shirt 25965Men s St. Louis Cardinals Gray #4 Yadier Molina 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes 26675Youth Mookie Betts Boston Red Sox Red Fade Away T-Shirt Fade Away 27397Jon Lester Cubs White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 28547Men s Josh Reddick #22 Houston Astros Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day , Men A.J. Pollock Arizona Diamondbacks Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 30308Men s Maikel Franco Philadelphia Phillies White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 31887Miguel Cabrera #24 Detroit Tigers 2017 Stars & Stripes Independence Day White Flex Base Jersey - Men 35012Men Father s Day Minnesota Twins Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt , Koda Glover Nationals Scarlet 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Travis Jankowski Fred Padres Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 37447Women s Philadelphia Phillies Scarlet #96 Tommy Hunter 2018 LLWS Players Weekend Bigger Fella Jersey Players Weekend , Cubs Jon Lester White Home 2016 World Series Bound Flex Base Jersey , Brett Gardner #11 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 46192Los Angeles Lakers #40 2017-18 Nike Swingman Ivica Zubac white Jersey-Association Edition-Youth 47189USA Basketball 1992 Dream Team #12 John Stockton White Authentic Jersey , Youth 2018-19 Utah Jazz #24 Grayson Allen Association Swingman Jersey-White 67032Men s 2017-18 Boston Celtics #12 Terry Rozier III Statement Edition Black Swingman Jersey 68112Youth Sterling Brown Bucks #23 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey 74583Brooklyn Nets Allen Crabbe #33 White Association Jersey 78560Youth Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
San Francisco collectors Giants #35 Brandon Light Crawford Light Blue Giants 2018 Father s Day With Message T-shirt

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão