TREINO DE ALONGAMENTO Jose Iglesias Mother s Day T-Shirt 315Nate Karns St. Patrick s Day T-Shirt , Max Scherzer Spring Training Jersey , Didi Gregorius Cool Base Jersey 61292018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #4 George Springer V-Neck T-Shirt Mother s Day 7917Houston Astros Pride Black T-Shirt , Men s Washington Nationals Red #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend , 2017 Little League World Series Reds Michael Lorenzen Zen Master White Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , MLB Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Royal Blue Hand Painted Unisex Custom Low-Top Canvas Shoes , Max Scherzer Blue Eye Nationals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Los Angeles Dodgers Royal #8 Manny Machado Name & Number Official T-Shirt Name & Number , Women s St. Louis Cardinals Cool Base Adam Wainwright #50 Red 2018 LLWS Players Weekend Waino Jersey , Women s Daniel Murphy Washington Nationals White 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Men s Addison Russell Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Collin McHugh #31 Houston Astros White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Men s New York Mets Royal #28 Phillip Evans 2018 LLWS Players Weekend Barrel Jersey Players Weekend 391302018 Nike Swingman navy blue Orlando Magic #14 D.J. Augustin Jersey-City Edition- Men s 44524Women s Josh Donaldson #20 Cool Base Jersey 47163Serge Ibaka Womens Jersey 2017-18 Toronto Raptors #9 Nike Swingman -Icon Edition , 2018 MLB All-Star Home Run Derby Champion Navy Bryce Harper Fanatics Branded T-Shirt Home Run Derby Champion , Women s Shaun Livingston Warriors #34 Statement Edition Replica Jersey - Gray Statement Edition 57443Youth Boston Celtics #0 Jayson Tatum Black Swingman Jersey-Statement Edition 60101NBA San Antonio Spurs White Basketball Shorts - Men , Houston Rockets Chris Paul #3 2017-18 Icon Red Jersey - Women , Youth s Jonas Jerebko Jazz #8 Statement Edition Swingman Jersey - Navy 64949Men Charlotte Hornets #2 Larry Johnson 30th Anniversary Association Player Polo - White 30th Anniversary Association 71294Men 2018-19 Season Dillon Brooks Grizzlies #24 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Oklahoma City Thunder Alex Abrines #8 City Gray Jersey - Youth 73943Original Retro Brand Michigan State Spartans #14 Brock Washington NCAA Vault MAC Throwback Basketball Jersey - White Michigan State Spartans , Memphis Grizzlies Wayne Selden #7 Blue 2018-19 Statement Edition Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão