TREINO DE ALONGAMENTO Ken Griffey Jr Name & Number T-Shirt 2782Matt Szczur Father s Day T-Shirt , T.J. Rivera Name and Number Hoodie , Women s Jacob deGrom Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Youth Astros #2 Alex Bregman 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Stephen Strasburg #37 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 16211New York Mets #30 Michael Conforto Gray Cool Base Road Jersey , Diamondbacks Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 20748Rockies #5 Carlos Gonzalez Cargo Gray 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2018 Postseason Atlanta Braves White #5 Freddie Freeman Flex Base Jersey 2018 Postseason 21890Arizona Diamondbacks Father s Day Jersey , Rays 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Rays #13 Brad Miller Rat Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s New York Yankees Authentic Collection Giancarlo Stanton #27 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Los Angeles Angels Mike Trout Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 31512Youth Youth Jeurys Familia Mets White Home Cool Base Jersey , Billy Preston Jersey 2018-19 Men s Cleveland Cavaliers #20 Nike Swingman-Icon Edition , Youth Los Angeles Clippers #25 Austin Rivers Camo Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Women s Albert Pujols Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51186Cleveland Cavaliers LeBron James #23 Statement Black T-shirt , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Kyrie Irving #10 White 2014 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Los Angeles Lakers Youth Josh Hart #3 Association White Jersey 58525Men s Goran Dragic Heat #7 Classic Edition Swingman Jersey - Black 59280Malik Monk Hornets #1 New Swingman Alternate Jersey - Teal , NBA 2017-18 New York Knicks #3 Tim Hardaway Jr. Association White Swingman Jersey 61096Cavaliers Hardwood Classics Throwback Orange Jersey LeBron James 61166Men s Tyreke Evans Grizzlies #12 City Edition Swingman Jersey - White 68372Men s 2017-18 New York Knicks #14 Willy Hernangomez City Edition Navy Swingman Jersey 69979Anthony Tolliver Minnesota Timberwolves #44 Icon Navy Jersey ,
Men Jersey s a2857e3 store: 76ers Amir Johnson Alternate Jersey - Red

Men Jersey s a2857e3 store: 76ers Amir Johnson Alternate Jersey - Red

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Amir Johnson 76ers #5 New Swingman Alternate Jersey - Red 72580 a2857e3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão