TREINO DE ALONGAMENTO Marwin Gonzalez Gold Program T-Shirt 3057Clayton Kershaw All-Star Game Jersey , Youth 2017 MLB All-Star National League Ryan Zimmerman Majestic Name and Number T-Shirt Nationals 9887Jake Arrieta Throwback Turn Back the Clock Jersey , Women s American League 2018 MLB All-Star Chris Sale #41 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #6 Starling Marte Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23331Chicago Cubs Anthony Rizzo Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 25889Women s Red Sox Navy Backer Pullover Hoodie Backer , Men s Atlanta Braves White #13 Ronald Acuna Jr. 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , White 2018-19 Men s Grizzlies #1 Kyle Anderson Nike Swingman Association Edition Jersey 432642018 Postseason Cleveland Indians White #24 Andrew Miller Cool Base Jersey 2018 Postseason 45081Women s 2016 MLB All-Star National Bryce Harper Cool Base Jersey 463312018-19 Nike Swingman Black Dallas Mavericks #13 Jalen Brunson Jersey-City Edition- Men s 48929Stephen Curry Golden State Warriors #30 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Kevin Durant Oklahoma City Thunder #35 Blue Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 53702Nike Kobe Bryant 9 Elite Masterpiece High Black Basketball Shoes - Men s , Youth s Draymond Green Warriors #23 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 54621Youth Russell Westbrook Thunder #0 Icon Swingman Jersey - Blue , Men 2018-19 San Antonio Spurs #3 Marco Belinelli Association Swingman Jersey - White , Men s Warriors Nick Young #6 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement , Serge Ibaka Toronto Raptors #9 Backer Red T-shirt , Los Angeles Lakers JaVale McGee #7 Purple 2018-19 Statement Jersey -Youth 64214Women Tyler Lydon Nuggets #20 Statement Replica Jersey - Blue Statement , Men 2018 NBA Draft Boston Celtics #44 Robert Williams III Icon Edition Green Polo , Men s DeAndre Liggins Pelicans #34 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Milwaukee Bucks Sterling Brown #23 2017-18 Classic White Jersey , Bruce Brown Jr. Detroit Pistons #6 Icon Blue Jersey , Youth 2017-18 Detroit Pistons #7 Stanley Johnson Association White Swingman Jersey 79280Men s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81617Women s Majestic Cliff Pennington Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 82688
Women s 2018 look LLWS Players 2018 Weekend LLWS Rangers Light Blue Tony Barnette Barnitez Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão