TREINO DE ALONGAMENTO Kelby Tomlinson Father s Day T-Shirt , Chicago Cubs 2017 Postseason October Is Earned Royal T-Shirt 2017 Postseason October Is Earned Performance , Brett Gardner #11 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Giants Black Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate On-Field 60th Season 17870Men s Salvador Perez #13 Kansas City Royals Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 26339Youth Dallas Keuchel Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Minnesota Twins Kirby Puckett Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 36317Women s Colorado Rockies Black #8 Gerardo Parra 2018 LLWS Players Weekend El Yolo Jersey Players Weekend 36764Men s Sacramento Kings #17 Garrett Temple Camo Personalized Name and Number T-shirt , Women s 2016 MLB All-Star American Dustin Pedroia Cool Base Jersey 45913Fred VanVleet Youth Statement Jersey 2017-18 Toronto Raptors #23 Nike Swingman-Statement Edition , Youth Los Angeles Angels Albert Pujols Red 600 Home Runs T-Shirt 600 Home Runs , Freddie Freeman #5 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 53594Carmelo Anthony #15 Blue 2012 USA Dream Team Basketeball Road Jersey Dream Team Jersey 54828Michael Jordan Chicago Bulls #23 Grey Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey 56270Utah Jazz #20 Gordon Hayward Navy Road Women s Jersey , Men s 2017-18 Minnesota Timberwolves #67 Taj Gibson City Edition Gray Swingman Jersey , 2018 NBA Draft Men Utah Jazz #24 Grayson Allen Rookie Full Snap Jacket - Navy Gold Satin Full Snap 62863Youth Jordan Clarkson Cavaliers #8 Association Swingman Jersey - White Association 63612Youth 2018-19 Season Sviatoslav Mykhailiuk Lakers #10 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 64299Youth Andrew Wiggins Timberwolves #22 Icon Swingman Jersey - Navy 64350Men s 2018-19 Malik Beasley Nuggets #25 Association Swingman Jersey - White Association , Youth 2018 NBA Draft De Anthony Melton Rockets #0 City Edition Swingman Jersey - Red City Edition 65095Youth Miami Heat #20 Justise Winslow White Swingman Jersey - Association Edition 65369Men s Knicks City Swingman Basketball Shorts - Navy City 66407Blake Griffin NCAA Oklahoma Sooners College Basketball Jersey-Red NCAA College Basketball Jersey 67635Dante Cunningham San Antonio Spurs #33 Statement Silver Jersey 69745Boston Celtics Guerschon Yabusele #30 Association White T-shirt 74896Men s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82040Men s Majestic Ben Revere Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey 82788
Toronto Blue Jays Josh and shipping Donaldson Black Cool Base 2015 gears. All Star Jersey

Toronto Blue Jays Josh and shipping Donaldson Black Cool Base 2015 gears. All Star Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Josh Donaldson Black All-Star Jersey All-Star Jersey 47106 3431c5f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão