TREINO DE ALONGAMENTO Men s Bartolo Colon White World Series Jersey World Series Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Michael Brantley Majestic Name and Number T-Shirt Indians , Kansas City Royals Fanatics Branded Royal Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 10129Men Cleveland Indians Heather Gray 2017 Postseason Participant Changeup Tri-Blend Long Sleeve Raglan T-Shirt 2017 Postseason Changeup Long Sleeve , Women s Jake Arrieta Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Oakland Athletics Navy Banner Wave T-Shirt 15071Men s Washington Nationals #34 Bryce Harper Navy Cool Base Jersey 16297Pirates 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 21685Men s Nellie Fox Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Youth Boston Red Sox Dustin Pedroia Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Corey Seager Seager Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 29046Men San Francisco Giants #49 Sam Dyson 2018 Spring Training Black Cool Base Jersey , Nick Ahmed #13 Diamondbacks Black Official Cool Base Player Jersey 37235Houston Astros 2017 World Series Champions Full Count Navy T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Indians #20 Rajai Davis 2016 World Series Bound Name & Number T-Shirt T-shirt , Youth Don Mattingly Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s 2018-19 Denver Nuggets #30 Nike Swingman Gold Thomas Welsh Statement Jersey 50583Women s 2016 MLB All-Star American Adam Jones Cool Base Jersey , Youth s Tony Parker Spurs #9 Icon Swingman Jersey - Black 55906Kevin Durant 2014 FIBA Basketball World Cup USA Dream Team #5 White Jersey 57075Retro Brand Men s Boston Celtics Kyrie Irving Green #2 Uncle Drew Collection Jersey Uncle Drew 57935Youth Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Association , Toronto Raptors #8 Bismack Biyombo Alternate Jersey-Brown , Youth 2018 NBA Draft Jacob Evans III Warriors #10 Classic Edition Swingman Jersey - White Classic Edition 67263Solomon Hill New Orleans Pelicans New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Boston Celtics Marcus Smart #36 Statement Black T-shirt 68699Men s 2017-18 Dallas Mavericks #23 Wesley Matthews Statement Navy Swingman Jersey 69037Toronto Raptors #55 Delon Wright 2015-16 Home Jersey-White 69393Milwaukee Bucks Malcolm Brogdon #13 2017-18 Classic White Jersey 69776Women s Fanatics Los Angeles Angels of Anaheim Player Gold Apparel Collection V-Neck Tri-Blend T-Shirt - Black 82843
Men s National League Pat Neshek of 2017 MLB All-Star Get Our Orange Home Run Derby Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão