TREINO DE ALONGAMENTO Jason Kipnis Players Weekend T-Shirt 1184Michael Wacha Mother s Day T-Shirt , Jose Altuve Memorial Day Jersey 5031Juan Lagares Father s Day Jersey 5628Men s Michael Cuddyer White World Series Jersey World Series Jersey , Women s San Diego Padres Heathered Navy Practice 1.7 Tri-Blend T-Shirt Practice 1.7 , Arizona Diamondbacks White MLB Shorts MLB Shorts , Women s Detroit Tigers Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State , Men s St. Louis Cardinals Heathered Gray Team Mark Commitment Performance Hoodie Team Mark 18764Cincinnati Reds Mother s Day T-Shirt , Men Justin Verlander Houston Astros Navy 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Kenta Maeda Dodgers White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Men s Willson Contreras Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 34184Rich Hill Dodgers White 60th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 60th Anniversary Home 34871Men C.C. Sabathia New York Yankees Gray 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason 35678Youth Astros #60 Dallas Keuchel 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s 2017-18 Phoenix Suns #4 Nike Swingman black Tyson Chandler Statement Jersey 42889Nike Swingman Opal Philadelphia 76ers #36 Jonah Bolden Jersey Jersey City -Edition- Men s , Women s Boston Red Sox White Cool Base Team Jersey , Detroit Pistons #30 2018 Nike Swingman Jon Leuer white Jersey-Association Edition- Men s , Utah Jazz Banner Wave Slim Fit Black T-shirt , Kyle Lowry Toronto Raptors #7 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 56153Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #32 Blake Griffin Association White Swingman Jersey , Women s Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin Icon Edition Black Swingman Jersey Icon Edition 57016Bradley Beal Washington Wizards #3 Red Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Nets Jeremy Lin 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Fanatics Branded Women s Milwaukee Bucks #21 Tony Snell Icon Edition Green Replica Jersey , Men s Celtics #13 Marcus Morris Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion , Ty Lawson Houston Rockets #3 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 70022Youth Majestic Rene Rivera Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Cool Base Home Jersey 81675
Men s Mariners Aqua 2018 2018 LLWS Conde Players #5 Weekend #5 Guillermo Heredia El Conde Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão