TREINO DE ALONGAMENTO Jacoby Jones Players Weekend T-Shirt , Jesus Sucre Name and Number Hoodie , Youth Kris Bryant Royal Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Yankees Throwback Fleece Navy Pullover Hoodie , Women s 2017 MLB All-Star National League Josh Harrison Majestic Name and Number T-Shirt Pirates 9984Diamondbacks Black Crimson Alternate 20th Anniversary On-Field Patch Custom Flex Base Jersey Alternate 20th Anniversary 15417Men s Yadier Molina Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Mother s Day Minnesota Twins #7 Joe Mauer Gray Jersey Mother s Day 227722016 MLB All-Star National Nationals Bryce Harper #34 Brown Cool Base Jersey 23676Men s Manny Machado Baltimore Orioles Black Player Name & Number T-Shirt Name and Number 26927Miami Marlins Camo Team Logo Olive Baseball T-Shirt , Detroit Tigers Miguel Cabrera Red All-Star Jersey All-Star Jersey 27227Women s Atlanta Braves Navy #23 Adam Duvall 2018 LLWS Players Weekend Duvy Jersey Players Weekend , Prince Fielder #84 Texas Rangers White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37454Men s 2017-18 Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Hardwood Classics Swingman Jersey white , Mets 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat 45731San Antonio Spurs #20 2018 nike Swingman Manu Ginobili white Jersey-Association Edition- Men s 47545NBA Miami Heat #8 Tyler Johnson 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey 48399National League 2018 MLB All-Star Red #9 Javier Baez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s - Golden State Warriors White #23 Draymond Green Association T-Shirt , Atlanta Braves Huntington Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded T-Shirt Cooperstown Collection 53599Rays #40 Wilson Ramos Buffalo Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 55012Men s NBA Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love 2016 Christmas Day Swingman Jersey Burgundy 55083Men s Kyle Lowry Raptors #7 City Edition Swingman Jersey - Black 56178Dwyane Wade Miami Heat #3 White 2015 All Star Jersey All Star Jersey 56256NBA 2017-18 Washington Wizards #2 John Wall Association White Swingman Jersey , Youth Jimmy Butler Timberwolves #23 Association Swingman Jersey - White Association 58413Josh Hart 2018-19 Los Angeles Lakers #3 Association White Jersey - Youth , Men s Knicks #31 Ron Baker Camo Fashion Jersey - Black Jersey 69404Youth NBA 2018-19 San Antonio Spurs #18 Marco Belinelli Association White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão