TREINO DE ALONGAMENTO Nolan Arenado Cartoon T-Shirt 2258David Price Name and Number Hoodie , Men s Dodgers Heather Gray 2016 League Championship Series Participant T-Shirt 12505Hunter Pence #8 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s American League 2018 MLB All-Star Blake Snell #4 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Men s Milwaukee Brewers White Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day 19214Atlanta Braves Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , Andrew Cashner #34 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Dallas Keuchel Astros Navy 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Flex Base Jersey , Seattle Mariners Robinson Cano #22 Gray Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey , 2017 Little League World Series Blue Jays #20 Josh Donaldson Bringer of Rain Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Women s Toronto Blue Jays Royal 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day 47182Frank Jackson Youth Statement Jersey 2017-18 New Orleans Pelicans #15 Nike Swingman -Statement Edition 477962017-18 Youth Denver Nuggets Nike Swingman #21 Wilson Chandler Jersey-City Edition- Navy , Nelson Cruz #23 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Youth DeMar DeRozan #10 Gray Raptors 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Youth NBA 2018-19 Marquese Chriss Rockets #0 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth George Hill Cavaliers #3 Association Swingman Jersey - White Association , Men Team USA #6 Alex Caruso FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy FIBA Americas 62837NBA 2017-18 Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon Icon Teal Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #6 Omari Spellman Statement Rookie Polo - Red Statement , NBA 2017-18 Philadelphia 76ers #0 Jerryd Bayless Statement Red Jersey 67098Women s Derrick Favors Jazz #15 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition 67293Zaza Pachulia Detroit Pistons #27 Icon Blue Jersey 68721Men Team USA #10 Reggie Hearn FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy FIBA Americas 69304Mitchell & Ness Men s Patrick Ewing Knicks #33 The 4th Throwback Swingman Jersey - Navy Jersey , Detroit Pistons Langston Galloway #9 Icon Blue Jersey - Youth , Milwaukee Bucks Xavier Munford #0 Statement Black T-shirt 78203Youth Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey 81369Youth Majestic Griffin Canning Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão