TREINO DE ALONGAMENTO Jose Siri St. Patrick s Day T-Shirt 894Cory Spangenberg Name and Number Hoodie , Houston Astros White 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 9017Women Los Angeles Dodgers Static Logo Pullover Royal Hoodie Static Logo 12580Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Crown Town Kansas City Royals Royal Men s T-Shirt Hometown Collection , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #56 Kole Calhoun White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17280Women s Colorado Rockies Black Memorial Camo Tank Top Memorial Camo , Men s Chicago Cubs Authentic Collection Kyle Hendricks #28 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 22533Men s Neftali Feliz Red World Series Jersey World Series Jersey 23801Seattle Mariners Mother s Day Jersey 24609Men s Daniel Murphy #20 Washington Nationals White 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 28929Men Father s Day Los Angeles Angels Blue Wordmark Big & Tall Ash T-Shirt 31157John Smoltz Atlanta Braves #29 White Authentic Collection Flexbase Jersey 37378Men s Ryan Schimpf #11 San Diego Padres White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Youth Nolan Ryan Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 39946Men s Cubs 2016 World Series Champions Holiday Collection Ugly Sweater T-Shirt 40517Men s Supreme Nike NBA Air Force 1 Mid Black Shoes Air Force 1 Mid , Men s Paul George PG 1 Elements Olive Black Basketball Shoes PG 1 416822017-18 Youth San Antonio Spurs Nike Swingman #42 Davis Bertans Jersey-City Edition- Gray , Detroit Tigers Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Kawhi Leonard #2 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 59850NBA Men s Golden State Warriors Just Don Basketball Shorts - White , Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , Toronto Raptors Malachi Richardson #22 Icon Red Jersey - Youth 73836San Antonio Spurs #77 Joffrey Lauvergne Gray Road Jersey , Youth San Antonio Spurs #4 Derrick White Black Swingman Jersey-Icon Edition , NBA Men Minnesota Timberwolves #12 James Nunnally Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition 76982Nike 1984 Olympic USA #9 Michael Jordan Authentic White Jersey 80656Women s Majestic Ramon Flores Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão