TREINO DE ALONGAMENTO Zack Weiss Mother s Day T-Shirt 1515Brock Stewart St. Patrick s Day T-Shirt , Andrew Benintendi Name and Number Hoodie 7045Toronto Blue Jays Fanatics Branded Royal Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , 2017 Independence Day Stars & Stripes Washington Nationals #20 Daniel Murphy White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Giants Orange Alternate On-Field 60th Season Patch Custom Flex Base Jersey Alternate On-Field 60th Season 17862Men s Tony Oliva Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Miami Marlins 2018 LLWS Players Weekend Light Blue #50 Chris O Grady Grizz Jersey Players Weekend 24969Men s Evan Gattis #11 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Women s 2017 World Baseball Classic Korea Baseball Royal T-Shirt , Women s Chicago Cubs Royal #28 Kyle Hendricks 2018 LLWS Players Weekend Hendo Jersey Players Weekend , Men s Cory Spangenberg #15 San Diego Padres Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 34486Coastal Carolina Chanticleers Aqua 2016 NCAA Baseball College World Series National Champions Official Logo T-Shirt , Women s San Francisco Giants Black #59 Andrew Suarez 2018 LLWS Players Weekend Andy Jersey Players Weekend , 2018-19 Men s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Collection Tri-Blend Cotton Royal T-Shirt 42370Jonah Bolden Jersey Youth Philadelphia 76ers #36 Nike Swingman Icon-Edition 43941Men s Minnesota Timberwolves #22 Andrew Wiggins Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt 44303Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook 2014 Christmas Day Big Logo Swingman Blue Jersey , Mariners #25 Marc Rzepczynski Zep Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017 Little League World Series Twins Max Kepler Rozycki Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 52319Youth Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Blue Swingman Jersey-Icon Edition , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Statement Black Swingman Jersey , Youth Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Statement , Men s Miami Heat #20 Justise Winslow Alternate Swingman Jersey White Alternate , Philadelphia 76ers Dario Saric #9 Backer Name and Number Red T-shirt , Oklahoma City Thunder Nick Collison #4 City Gray T-shirt 68628Milwaukee Bucks Male Pat Connaughton #24 Classic White Jersey 71929Youth NBA 2018-19 Theo Pinson Nets #4 Association Swingman Jersey - White Association , New Orleans Pelicans Jrue Holiday #11 City Purple T-shirt 76447Boris Diaw San Antonio Spurs #33 Black Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 76655
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão