TREINO DE ALONGAMENTO Greg Allen Mother s Day T-Shirt 28052018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #33 Eddie Butler V-Neck T-Shirt Mother s Day , Cleveland Indians 2018 LLWS Players Weekend Red #59 Carlos Carrasco Cookie Jersey Players Weekend 10715Men s 2017 Spring Training Team Boston Red Sox Scarlet Cool Base Jersey Spring Training , Baltimore Orioles 2018 LLWS Players Weekend Orange #41 David Hess Hesser Jersey Players Weekend , Men s Los Angeles Dodgers Royal #22 Clayton Kershaw 2018 LLWS Players Weekend Kersh T-Shirt Players Weekend , Men s Manny Machado Baltimore Orioles Orange 2017 Spring Training Grapefruit League Patch Cool Base Jersey 26989Miami Marlins Black New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Women s New York Yankees Majestic Miguel Andujar #41 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 27670Men s Washington Nationals Gray #6 Anthony Rendon 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes , Men s Hyun-Jin Ryu #99 Los Angeles Dodgers White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day , Youth Atlanta Braves White #13 Ronald Acuna Jr. Cool Base Replica Jersey Jersey 34482Men s Oakland Athletics Green #26 Matt Chapman 2018 LLWS Players Weekend Chappy Jersey Players Weekend , Men s Pittsburgh Pirates Gray #32 Elias Diaz 2018 LLWS Players Weekend El Maracucho Jersey Players Weekend 38740Chicago Bulls #0 Antonius Cleveland Association Edition White Swingman Jersey - Youth , Men s 2018-19 Phoenix Suns #8 George King Nike Swingman Classics Swingman Jersey White , Men s 2018-19 Phoenix Suns #14 Nike Swingman Black Alec Peters Statement Jersey 429922017 Mother s Day New York Yankees #22 Jacoby Ellsbury White Jersey Mother s Day , Washington Nationals Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Los Angeles Lakers #9 Luol Deng Hoodie Essential Gray Take It Back Pullover , Boston Celtics #45 2017-18 Nike Swingman Kadeem Allen white Jersey-Association Edition- Youth , Men s Luis Aparicio White Throwback Jersey Throwback Jersey 52669Stephen Curry Warriors New Swingman Authentic White Home Jersey Authentic Jersey , Brewers #47 Jett Bandy Sinker-Slider Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Kobe Bryant Los Angeles Lakers #24 Black Hollywood Nights Swingman Road Jersey Hollywood Nights Swingman Jersey , Dwyane Wade Miami Heat #3 Red Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 54889Men s Cavaliers Rodney Hood #1 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition Jersey 62375Men s Bam Adebayo Heat #13 Statement Edition Swingman Jersey - Red , Men s Patrick Beverley Clippers #21 City Edition Swingman Jersey - Black , 2018-19 Memphis Grizzlies Male Garrett Temple #17 Association Edition White Jersey 74205
Grizzlies Wayne Selden player. Icon see Edition Navy Selden Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão