TREINO DE ALONGAMENTO Craig Kimbrel Name and Number Hoodie 66592017 Little League World Series Royals Kelvin Herrera H Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 10362Men s Washington Nationals #34 Bryce Harper Navy Cool Base Jersey , Women s Cubs Jake Arrieta 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey 12780Mother s Day Detroit Tigers Gray Replica Team Jersey Mother s Day 14771Women s Cincinnati Reds Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day , Men Milwaukee Brewers Static Logo Long Sleeve Navy T-Shirt Static Long Sleeve , New York Yankees White #99 Aaron Judge 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 196402017 Little League World Series Padres Manuel Margot Yoandry Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Paul Goldschmidt Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Jersey Diamondbacks , Cleveland Indians 2018 Postseason T-Shirt , Women s St. Louis Cardinals Red #52 Michael Wacha 2018 LLWS Players Weekend Wachamole Jersey Players Weekend 32865Men s Ron Santo Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #34 Jon Lester V-Neck T-Shirt Mother s Day , Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Association Edition White Swingman Jersey - Youth , Pirates #36 Jose Osuna El Gocho Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s 2016 MLB All-Star National Trevor Story Cool Base Jersey 52529LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Garnet Revolution 30 Swingman Road Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 52883Nike LeBron James 14 XIV CAVS Red Basketball Shoes - Men s 54449San Antonio Spurs Male DeMar DeRozan #10 Association White Jersey , 2004 NBA All-Star Kobe Bryant #8 White Jersey , Oklahoma City Thunder Russell Westbrook #0 City Gray Jersey 58652Youth Boston Celtics #7 Jaylen Brown Green Swingman Jersey-Icon Edition , Kevin Garnett Brooklyn Nets #2 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 65539Chicago Bulls Kris Dunn #32 Icon Red T-shirt 696352016 Toronto All Star #15 DeMarcus Cousins Red Jersey , Indiana Pacers Thaddeus Young #21 White 2017-18 Classic Jersey , WNBA Seattle Storm #24 Jewell Loyd Women Primary Logo Backer Pullover Hoodie - Green , Youth Denver Nuggets #35 Kenneth Faried Gold Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão