TREINO DE ALONGAMENTO Alex Blandino Father s Day T-Shirt 263Didi Gregorius Mother s Day T-Shirt , Jose Alvarez Cartoon T-Shirt , Greg Garcia Mother s Day T-Shirt , Josh Donaldson Anniversary Patch Jersey , Joey Gallo Name and Number Hoodie , Men s Mookie Wilson Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , 2017 Stars & Stripes Kansas City Royals #35 Eric Hosmer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Chicago White Sox Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day , Women Kansas City Royals Static Logo V-Neck Royal T-Shirt Static Logo , Women s Women s St. Louis Cardinals Majestic 2016 Mother s Day Cool Base White Home Jersey , 2017 Little League World Series White Sox Matt Davidson Matty D Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 21271Men San Diego Padres Eric Hosmer #30 Ash Backer Name & Number T-Shirt 31376Youth Mike Trout Kiiiiid Angels Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 31524Zack Wheeler Wheels Mets Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 33921Marcus Semien Athletics White 50th Anniversary Home On-Field Patch Flex Base Jersey 50th Anniversary Home 34893Men s David Robertson #30 Chicago White Sox Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 366852018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #11 Evan Gattis V-Neck T-Shirt Mother s Day , Nike LeBron James XIII Floral Navy Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 41419Men s Portland Trail Blazers #24 Anfernee Simons Official Practice Cotton The Dance Never Ends Red T-Shirt 42084Men Los Angeles Angels #27 Mike Trout Backer Pullover Red Hoodie Pullover , 2017 All-Star Stephen Curry #30 Warriors Charcoal Western Conference Jersey , Men s Gary Payton II Lakers #6 Statement Edition Swingman Jersey - Purple 66548Dallas Mavericks Doug McDermott #20 Icon Blue Jersey - Youth , Men s Tony Bradley Jazz #13 Statement Edition Swingman Jersey - Gold , NBA Men Oklahoma City Thunder #34 Tyler Davis City Edition Pullover Hoodie - Gray City Edition , Utah Jazz #10 Alec Burks Navy Road Men s Jersey 72963Sacramento Kings De Aaron Fox #5 Icon Purple T-shirt , Men s Montrezl Harrell Clippers #5 Association Edition Swingman Jersey - White , Men s Warriors Icon Edition Swingman Basketball Shorts - Blue Icon Edition 76153
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão