TREINO DE ALONGAMENTO Tucker Barnhart Mother s Day T-Shirt , Paul DeJong Father s Day T-Shirt 1460Yan Gomes Father s Day T-Shirt 1903Nick Kingham Mother s Day T-Shirt , Adam Jones Alternate Jersey , Manny Machado Anniversary Patch Jersey , Indians Bob Feller #19 1948 jersey , Men s Cubs Royal 2016 World Series Champions Celebration Roster T-Shirt , Youth Tampa Bay Rays Navy Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble 18536Tampa Bay Rays Blank Light Blue Authentic Flexbase Collection Jersey 18570Ian Desmond Turn Back The Clock Throwback Jersey 239232017 Independence Day Stars & Stripes Miami Marlins #14 Martin Prado Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Paul Goldschmidt #44 Arizona Diamondbacks Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Team USA Legend Gold 2016 Rio Olympics Royal T-Shirt , Men s Tampa Bay Rays Navy #39 Kevin Kiermaier 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 32342Baltimore Orioles Brooks Robinson White Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Detroit Tigers Navy #54 Drew VerHagen 2018 LLWS Players Weekend Vergy Jersey Players Weekend 39569White 2018-19 Men s Grizzlies #11 Mike Conley Nike Swingman Association Edition Jersey , Men s Miguel Cabrera White World Series Jersey World Series Jersey , Hassan Whiteside Miami Heat #21 Black New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 62103Philadelphia 76ers Male Landry Shamet #23 Association White Jersey , Youth Markelle Fultz 76ers #20 Icon Swingman Jersey - Blue , Sacramento Kings #9 Rajon Rondo Blue Hardwood Classics Jersey , Cleveland Cavaliers Jordan Clarkson #8 2018 NBA Finals City DNA Wine T-Shirt 67727Men s Jerryd Bayless 76ers #0 Icon Swingman Jersey - Blue , Tracy McGrady Orlando Magic #1 White Soul Swingman Home Jersey Soul Swingman Jersey 70007Men s Danuel House Suns #23 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 74435Milwaukee Bucks Brandon Jennings #11 Green Icon Jersey 77645Men Kentucky Wildcats #12 Brad Calipari NCAA Basketball Jersey - White Basketball , Kings Buddy Hield Purple Hand-Painted Canvas Shoes 79915
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão