TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Farmer Cartoon T-Shirt 2510Kris Bryant Cartoon T-Shirt 2954Women s Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Travis d Arnaud Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Drew Butera #9 Gold Program World Series Champions FlexBase Jersey , Jose Altuve #27 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Women s Washington Nationals White Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 13794Men s Detroit Tigers Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot , Women s St. Louis Cardinals Navy Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year 18714Jose Quintana Throwback Turn Back the Clock Jersey 21345Atlanta Braves 2018 LLWS Players Weekend Navy #22 Nick Markakis TTT Jersey Players Weekend , Chicago Cubs #12 Kyle Schwarber Gray Road Cool Base Jersey 22569Baltimore Orioles Throwback White #56 Darren O Day Earth Day Jersey 24306Tampa Bay Rays Throwback White #39 Kevin Kiermaier 1998 Jersey Throwback 24748Andrew Miller Indians White 2017 Postseason Player Flex Base Jersey 2017 Postseason , Men s Los Angeles Angels Independence Day Scarlet 2018 Stars & Stripes Cool Base Jersey 31149Men s 2018 Memphis Grizzlies #33 Nike Swingman blue Marc Gasol Statement Jersey 43081Men s Sacramento Kings #94 Bogdan Bogdanovic Camo Personalized Name and Number T-shirt , Toronto Blue Jays Josh Donaldson Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 47023Men s 2017-18 Miami Heat #11 Dion Waiters Hardwood Classics Swingman Jersey black , John Wall Washington Wizards #2 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey , Men s Warriors Patrick McCaw #0 2017 NBA Finals Jersey with Patch - White , Houston Rockets Eric Gordon New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , NBA 2017-18 Toronto Raptors #3 OG Anunoby Icon Red Swingman Jersey 65439Men s NBA Denver Nuggets #8 Danilo Gallinari 2016 Alternate Pride Swingman Jersey - White 67067San Antonio Spurs DeMar DeRozan #10 White Association Jersey , Men s NBA Denver Nuggets #0 Emmanuel Mudiay 2016 Alternate Pride Swingman Jersey - White 68983MarShon Brooks 2018-19 Memphis Grizzlies #8 Statement Edition Blue Jersey 75705Men s Houston Rockets #42 Nene White Player Polo - Association Edition Association , Youth Utah Jazz #15 Derrick Favors Yellow Swingman Jersey - Statement Edition 80600
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão