TREINO DE ALONGAMENTO Martin Prado Father s Day T-Shirt , Jesus Aguilar St. Patrick s Day T-Shirt , Wilson Ramos Name and Number Hoodie , Youth 2017 MLB All-Star National League Yadier Molina Majestic Home Run Derby Jersey Cardinals 10006Men s Cleveland Indians Black Memorial Camo T-Shirt Memorial Camo 12323Youth Pittsburgh Pirates Black Marvel Avengers Assemble Fanatics Branded T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Women s San Francisco Giants Buster Posey White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 25287Women s Women s Anthony Rizzo Chicago Cubs #44 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey , National League 2016 MLB All-Star Chicago Cubs Jon Lester #34 Brown Batting Practice Cool Base Jersey 28549Men s Josh Reddick Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 30164New York Yankees Dellin Betances White Cool base Jersey Cool base Jersey 31314Men s Arizona Diamondbacks Independence Day Paul Goldschmidt #44 White 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey 36203Mike Foltynewicz Folty Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #1 Carlos Correa White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 39951Men s Indiana Pacers #22 T.J. Leaf Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , Phoenix Suns #8 2018-19 Nike Swingman George King White Jersey-Association Edition- Men s 42959Sacramento Kings #21 2018-19 Nike Swingman Deyonta Davis White Jersey-Association Edition-Men s 43411NBA Minnesota Timberwolves Blue Green Snapback Hats 44351Men s Chris Davis Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 51590Boston Celtics Gordon Hayward #20 Association White Jersey - Youth 61376Youth NBA 2018-19 Jared Dudley Nets #6 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Men 2018 NBA Draft Dallas Mavericks #13 Jalen Brunson Icon Edition Rookie Polo - Blue Icon Edition , Miami Heat Kelly Olynyk #9 Statement Red T-shirt 66830Jordan Red Black Basketball Shoes - Men s , Youth s Lucas Nogueira Raptors #92 City Edition Swingman Jersey - Black , Golden State Warriors Male Damion Lee #3 Statement Gray Jersey 73035Portland Trail Blazers Wade Baldwin IV #2 Statement Red T-shirt , NCAA Duke Blue Devils Trevon Duval #1 Blue Jersey - Men s 78141Women s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Mother s Day Jersey 81231Women s Majestic Nate Smith Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão