TREINO DE ALONGAMENTO Cody Reed Mother s Day T-Shirt , Custom Stars & Stripes T-Shirt , New York Mets Michael Conforto #30 Royal Alternate Name & Number T-Shirt - Men 19113Men s Alex Rodriguez Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Father s Day Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Replica Jersey Father s Day 214232018 Postseason Boston Red Sox White #46 Craig Kimbrel Cool Base Jersey , Women s Anthony Rizzo #44 Chicago Cubs Gray Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day 25926St. Louis Cardinals Yadier Molina Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 26672Noah Syndergaard New York Mets #34 Majestic White Cooperstown Cool Base Collection Player Jersey , Men s Addison Russell #27 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Kenley Jansen Kenleyfornia Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 29545Tampa Bay Rays Roshe Shoes , 2017 Mother s Day Milwaukee Brewers #21 Travis Shaw White Jersey Mother s Day 30546Women s Justin Turner Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series , Men s Pittsburgh Pirates Gray #39 Chad Kuhl 2018 LLWS Players Weekend Chet Jersey Players Weekend 36248Women s Minnesota Twins Light Blue #24 Logan Forsythe 2018 LLWS Players Weekend Logie Bear Jersey Players Weekend 38090Kris Bryant #17 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Kawhi Leonard Youth Jersey Toronto Raptors 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Russell Westbrook Oklahoma City Thunder #0 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 55273Blake Griffin Los Angeles Clippers #32 Grey Soul Swingman Alternate Jersey Swingman Jersey 567512018 All-Star Golden State Warriors Stephen Curry #30 Black Jersey-Women 59208Cleveland Cavaliers J.R. Smith #5 City Gray T-shirt 63216Youth Phoenix Suns #1 Devin Booker Purple Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Miami Heat #16 James Johnson Hardwood Classic Swingman Jersey White Hardwood Classic , Youth Tyson Chandler Suns #4 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey 69143New York Knicks Frank Ntilikina #11 City Navy Jersey , Phoenix Suns Josh Jackson #20 City Purple Jersey 716142016 NBA Draft Pick Celtics Guerschon Yabusele Alternate Swingman jersey-Gray 73668Sacramento Kings #41 Kosta Koufos 2016-17 Purple Road Jersey , Men s Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 82225
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão