TREINO DE ALONGAMENTO James Paxton Name & Number T-Shirt , David Phelps Name and Number Hoodie , National League 2018 MLB All-Star Red #22 Nick Markakis Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18257Men s Jose Altuve Houston Astros Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number 24144Men s 2018 MLB All-Star Navy Manny Machado Name & Number American League T-Shirt Name & Number , Chicago Cubs Jason Heyward Royal Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Jed Lowrie #8 Oakland Athletics White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s 2018 MLB All-Star Navy Jean Segura Name & Number American League T-Shirt Name & Number 34436Men s New York Yankees Navy #40 Luis Severino 2018 LLWS Players Weekend Sevy Jersey Players Weekend 34689Men s Arizona Diamondbacks Black #14 Eduardo Escobar 2018 LLWS Players Weekend El De La Pica Jersey Players Weekend , Jeff Green Jersey 2018 Men s Cleveland Cavaliers #32 nike Swingman -Icon Edition 41141Men s Indiana Pacers #23 C.J. Wilcox Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , 2017-18 Nike Swingman black Los Angeles Lakers #12 Channing Frye Jersey-City Edition-Men s , Women s 2016 MLB All-Star National Brandon Crawford Cool Base Jersey 47977Men s 2017-18 Charlotte Hornets #40 Nike Swingman purple Cody Zeller Statement Jersey 49931Men s 2018-19 Milwaukee Bucks #23 Nike Swingman Black Ersan Ilyasova Statement Jersey , Nike Kobe Bryant 10 Authentic World Championship Black Purple Basketball Shoes - Men s 53923Men s NBA Cleveland Cavaliers #2 Kyrie Irving Trophy Banner Swingman Jersey - Black , James Harden #13 White 2014 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Jahlil Okafor NCAA Duke Blue Devils #15 White Home Jersey NCAA Jersey 63746Youth 2018-19 Season Sviatoslav Mykhailiuk Lakers #10 Association Swingman Jersey - White Association , Portland Trail Blazers C.J. McCollum #3 Statement Red T-shirt , Men s Oklahoma City Thunder #54 Patrick Patterson Navy Player Polo - Statement Edition Statement 66552Portland Trail Blazers Zach Collins #33 Association White Jersey - Youth 66756Milwaukee Bucks Matthew Dellavedova #8 City Cream Jersey - Youth 70720Clyde Drexler Portland Trail Blazers #22 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #00 Willie Cauley-Stein Statement Black Swingman Jersey 76516Men s Houston Rockets #42 Nene Statement Black Player Performance Polo 76710Indiana Pacers Al Jefferson #25 White 2017-18 Classic Jersey 78730Men s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey 81708
Tracy Mcgrady Toronto Purple Raptors #1 Women Women Purple Mcgrady Jersey

Tracy Mcgrady Toronto Purple Raptors #1 Women Women Purple Mcgrady Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tracy Mcgrady Toronto Raptors #1 Women Purple Jersey 79723 b985c72

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão