TREINO DE ALONGAMENTO Danny Valencia Players Weekend Jersey , Kyle Schwarber Mother s Day Jersey , Joey Votto Spring Training Jersey 4365Andrew Triggs Name and Number Hoodie , Men s David Wright Gray World Series Jersey World Series Jersey 9619Women s 2017 MLB All-Star National League Michael Conforto Majestic Name and Number T-Shirt Mets , Men s 2017 Mother s Day Los Angeles Dodgers Graphite Pink Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Men San Diego Padres Navy Against The World Long Sleeve T-Shirt Against The World Long Sleeve 13571Women 2018 Spring Training Pittsburgh Pirates Black Team T-Shirt 2018 Spring Training Script 16936Yadier Molina #4 National 2016 MLB All-Star Game Catcher Cool Base Jersey 17531Chicago Cubs Kris Bryant Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 25098Men Paul Goldschmidt #44 Arizona Diamondbacks Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack , Chris Carter #33 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Diego Castillo #63 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Samana Jersey , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #48 Ryan Yarbrough 2018 LLWS Players Weekend Yarbitron Jersey Players Weekend 394592018 Nike Swingman black Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Jersey-City Edition-Men s , Rangers 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , 2017 Independence Day Stars & Stripes Oakland Athletics White Authentic Collection Team Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 54951Youth Los Angeles Lakers #66 Andrew Bogut White Swingman Jersey-Association Edition 59120JaVale McGee 2018-19 Los Angeles Lakers #7 Association White Jersey - Youth 59329Carmelo Anthony #15 2016 Rio Olympics Home White Jersey , Portland Trail Blazers Women Evan Turner #1 Icon Black Jersey 64137Arizona Wildcats #44 Solomon Hill NCAA Basketball Jersey - Red Arizona Wildcats , Men s NBA Chicago Bulls #45 Denzel Valentine 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red 67935Women s Marcus Morris Celtics #13 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition , Men Michigan State Spartans #33 Magic Johnson NCAA Basketball Jersey - White , Space Jam #23 Michael Jordan Tune Squad Black Jersey 72143Youth Ben Moore Pacers #26 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 72378Youth s Richaun Holmes 76ers #22 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition 76192Youth Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81486
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão