TREINO DE ALONGAMENTO John Gant Mother s Day T-Shirt , Men s Cubs Kyle Hendricks White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 2016 World Series Champions 8674Buster Posey 2016 MLB All-Star Game Signature Flex Base Jersey , National League 2018 MLB All-Star Red #7 Eugenio Suarez Home Run Derby Jersey Home Run Derby 18203Cardinals New Era Home Run Derby 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted White/Yellow Hat , Rangers #50 Keone Kela Ke Light Blue 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Richie Ashburn Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 24416Youth Salvador Perez Kansas City Royals Royal Emoji Name & Number T-Shirt Emoji 26325Mother s Day Atlanta Braves #49 Julio Teheran Gray Jersey Mother s Day 28675Men s Domingo Santana #16 Milwaukee Brewers White 2017 Father s Day Gift Flex Base Jersey Father s Day 33432Men s Arizona Diamondbacks Black #99 Taijuan Walker 2018 LLWS Players Weekend Tai Weezy Jersey Players Weekend , Yangervis Solarte #26 San Diego Padres Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37573Kurt Suzuki Zuk Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38426Men s Cubs Kris Bryant 2016 World Series Champions Patch White Cool Base Jersey , 2016 MLB All-Star Game American Alcides Escobar Cool Base Jersey 43602Detroit Pistons# 30 Jon Leuer Navy Motor City Pride Sleeved Jersey 46611New York Knicks #2 2018 Nike Swingman Luke Kornet white Jersey-Association Edition- Youth , Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Sidesweep Pullover Gold Hoodie , Atlanta Braves Stars & Stripes Flex Base Jersey , Men s Knicks #42 Lance Thomas Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Thaddeus Young Indiana Pacers #21 New Swingman Alternate Jersey-Gold , Men NBA 2018-19 Terrence Ross Magic #31 Statement Swingman Jersey - Black Statement 68233Men s Jonathan Gibson Celtics #60 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth Cleveland Cavaliers #5 JR Smith White Swingman Jersey-Association Edition 72123NBA 2017-18 Orlando Magic #00 Aaron Gordon Association White Swingman Jersey 72999Denver Nuggets Wilson Chandler #21 City Navy T-shirt 74812Youth 2018 NBA All-Star Minnesota Timberwolves #23 Jimmy Butler White Swingman Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #3 George Hill Gray Swingman Jersey - City Edition Edition 80557Youth Majestic Kaleb Cowart Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81501Women s Majestic Andrew Heaney Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão