TREINO DE ALONGAMENTO Mookie Betts 2018 Postseason Jersey 5196Derek Jeter Mother s Day Jersey , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #11 Evan Gattis Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 8291Mother s Day Chicago Cubs #17 Kris Bryant Gray Replica Jersey Mother s Day 8484Women s Women s Indians Navy 2016 American League Champions Pullover Hoodie , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #60 Dallas Keuchel White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s 2016 MLB 47 All-Star Logo Heathered Navy Short Sleeve T-Shirt , JaCoby Jones Decorative Pillow 14148Men s New York Mets Royal #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname Jersey Players Weekend , Seattle Mariners Throwback Black #34 Felix Hernandez 1998 Jersey Throwback 20485Women s Kansas City Royals #13 Salvador Perez Gray Road 2016 Mother s Day Cool Base Jersey , Mother s Day Chicago White Sox #8 Bo Jackson White Replica Jersey Mother s Day , Women Jackie Robinson Chicago Cubs White Royal Cool Base Jersey 2018 Official 25387Youth Aaron Judge New York Yankees Gray 2017 MLB All-Star Game Home Run Derby Champion T-Shirt 2017 Home Run Derby Champion , Joc Pederson #31 Los Angeles Dodgers Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 31592Women s Los Angeles Dodgers Royal #9 Yasmani Grandal 2018 LLWS Players Weekend Yazmanian Devil Jersey Players Weekend 32274Men s Coco Crisp #4 Cleveland Indians Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Mario Chalmers Youth Jersey Memphis Grizzlies 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 43311Giants Majestic Throwback Flex Base Jersey , Los Angeles Lakers #24 Kobe Bryant 2015-16 White Christmas Jersey 53934NCAA Kentucky Wildcats #11 John Wall White USA Flag Fashion College Basketball Jersey Kentucky Wildcats , Youth NBA 2018-19 Lance Stephenson Lakers #6 Association Swingman Jersey - White Association , Youth Sacramento Kings #3 George Hill Purple Swingman Jersey-Icon Edition , Kevin Garnett Minnesota Timberwolves #21 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 65534Youth 2018 NBA Draft Luka Doncic Mavericks #77 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Men 2018 NBA Draft Robert Williams III Celtics #44 Association Swingman Jersey - White Association , Women s Charlotte Hornets #21 Treveon Graham Icon Edition Teal Swingman Jersey , NBA Denver Nuggets Team Color Craft Beer Flight Beverage Sampler Craft Beer Flight , Milwaukee Bucks Women Sterling Brown #23 Icon Green Jersey , 2018-19 Charlotte Hornets Male Glen Rice #41 Retire Player Classic White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão