TREINO DE ALONGAMENTO Mark Canha Cartoon T-Shirt , Nathan Eovaldi Father s Day T-Shirt , New York Yankees #40 Navy Luis Severino Name & Number Majestic T-Shirt Name & Number 9259Men s Chicago Cubs Cream Hardball Tie-Dye T-Shirt Hardball Tie-Dye , Women s Jackie Robinson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11803Men s St. Louis Cardinals Red Yadier Molina On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Nolan Arenado #28 Colorado Rockies White Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day 27574Men s Kyle Schwarber #12 Chicago Cubs Gray Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day , Women s Texas Rangers Cool Base Robinson Chirinos #61 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Pelo Buche Jersey , Men Chris Sale Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Women s Women s Jacob deGrom New York Mets #48 White Official Cool Base Jersey , Men s Johnny Cueto #47 San Francisco Giants Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Yangervis Solarte #26 San Diego Padres White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 37571Men s Brooklyn Nets #35 Kenneth Faried Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt , Women s Troy Tulowitzki Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017-18 Youth Washington Wizards Nike Swingman #22 Otto Porter Jr. Jersey-City Edition- white 49459LeBron James #23 Gray Cavaliers 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 52790Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold Throwback Swingman Alternate Jersey Throwback Swingman Jersey 54157Oakland Athletics Fanatics Branded Green Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 549132016 Harrison Barnes North Carolina Tar Heels #40 College Black Jersey 59755NBA Men Houston Rockets #1 Michael Carter-Williams City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition , Men s John Collins Hawks #20 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 69491Nick Young Los Angeles Lakers #0 2014-15 Pride New Swingman Black Short Sleeve Jersey New Swingman Jersey 70993Women s Julius Randle Lakers #30 Purple Jersey , Men s 2017-18 Detroit Pistons #33 Willie Reed Association White Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Male Jordan Barnett #18 Backer Pullover Black Hoodie 77358Men Michigan State Spartans #13 Ben Carter NCAA Basketball Jersey - Green , New York Knicks #6 Allan Houston White Hardwood Classics Jersey 79724Women s Majestic Nolan Fontana Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81598Youth Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão