TREINO DE ALONGAMENTO Jose Leclerc Mother s Day T-Shirt 760Zack Greinke Father s Day Jersey , Max Scherzer Players Weekend Jersey , J.D. Martinez 2018 Postseason Jersey , Dodgers #46 Josh Fields Fields Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Chicago Cubs Yu Darvish #11 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 22658Ryan Howard #6 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26278Women s Boston Red Sox Red #50 Mookie Betts Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Boston Red Sox Dustin Pedroia Black Cool base Jersey Cool base Jersey 28347Minnesota Twins Roshe Shoes , Team USA White Surf Ball 2016 Rio Olympics T-Shirt 32231Men s Atlanta Braves Navy #13 Ronald Acuna Jr. Name & Number Authentic Majestic Hoodie Name & Number , Women s Texas Rangers Light Blue #44 Cory Gearrin 2018 LLWS Players Weekend Ceegee Jersey Players Weekend , Nike Kevin Durant KD7 N7 Mens Black Basketball Shoes Kevin Durant Basketball Shoes 41496Youth 2018-19 Memphis Grizzlies #1 Nike Swingman Blue Kyle Anderson Statement Jersey , Kansas City Royals Fanatics Branded Royal Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 43699Men s New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis Pagowski Collab Cotton Nike White T-Shirt 47791Men s Dallas Mavericks #5 J.J. Barea City Edition Cotton Nike Royal T-Shirt 48944Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki Cityscape Alternate Jersey Navy 48965Denver Nuggets #3 2017-18 Nike Swingman Torrey Craig White Jersey-Association Edition- Men s , Men 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Jersey - Black Oklahoma City Thunder 55240John Wall Washington Wizards #2 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Youth Rodney Hood Cavaliers #1 Association Swingman Jersey - White Association 62389Youth Denzel Valentine Bulls #45 Icon Swingman Jersey - Red Icon 65022Men s NBA New York Knicks Starter Baseball Jersey Royal Orange Starter , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #18 Omri Casspi Association -Edition Jersey - Men s , Women s Patrick Patterson Thunder #54 Icon Swingman Jersey - Blue 66564Tim Hardaway Golden State Warriors #10 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 74655Utah Jazz Ricky Rubio #3 Gold City Edition Jersey , Youth Indiana Pacers #25 Al Jefferson Navy Swingman Jersey - Icon Edition ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão