TREINO DE ALONGAMENTO Brett Gardner Mother s Day T-Shirt 442Justin Bour Father s Day T-Shirt 1103Matt Wieters Mother s Day T-Shirt , Kyle Schwarber #12 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 8399Men s Cleveland Indians White 2017 Stars & Stripes Custom Flex Base Jersey 2017 Stars & Stripes 12298Youth National League 2018 MLB All-Star Buster Posey #28 Red Majestic Home Run Derby Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Starling Marte Flex Base Jersey 21680MLB Marvel Black Panther King of the Diamond Toronto Blue Jays Black Men s Hoodie King of the Diamond , Tampa Bay Rays Star Wars Wookiee Of The Year Hoodie 26876Women s New York Yankees Aroldis Chapman #54 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27646Billy Hamilton Reds Scarlet 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 33647Men s Arizona Diamondbacks Black #99 Taijuan Walker 2018 LLWS Players Weekend Tai Weezy Jersey Players Weekend 37239Men s Orlando Arcia #3 Milwaukee Brewers White Home Cool Base Jersey 37266Men s Chicago White Sox Gray #40 Reynaldo Lopez 2018 LLWS Players Weekend Rey Jersey Players Weekend , Men s Chicago Cubs Royal Albert Almora Jr On-Field Full Button Jacket On-Field 38769Women s Astros #11 Evan Gattis 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Men s Cubs 2016 World Series Bound Big League T-Shirt 40579Royals Salvador Perez #13 World Series Champions Gold Program Flex Base Player Jersey , Men s Orlando Magic #10 Evan Fournier Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt , Toronto Raptors #22 2017-18 Nike Swingman Malachi Richardson white Jersey-Association Edition-Men s 50266Women s Atlanta Hawks #31 Mike Muscala Pink Personalized Name and Number T-shirt 50737Youth Atlanta Hawks #95 DeAndre Bembry Camo Personalized Name and Number T-shirt 50759Men s Kyle Korver Cavaliers #26 Association Swingman Jersey - White 59493Timberwolves Andrew Wiggins 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black , Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 2018 NBA Finals City DNA Wine T-Shirt , Memphis Grizzlies #11 Mike Conley 2016 Blue Christmas Jersey 66098Youth s Kyle Anderson Spurs #1 Icon Swingman Jersey - Black 67506Sacramento Kings #15 Frank Mason III New Swingman Home Jersey - White , Men 2018 NBA Draft Minnesota Timberwolves #33 Keita Bates-Diop City Edition Gray Swingman Jersey , Women s Majestic Jose Alvarez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82923
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão