TREINO DE ALONGAMENTO Josh Hader Mother s Day T-Shirt 804Brian Anderson Father s Day T-Shirt , Kaleb Cowart St. Patrick s Day T-Shirt , Buster Posey Cool Base Jersey 3879Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room 9037Cubs Royal September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat , Men s Nationals #34 Bryce Harper 2018 All-Star Game Alternate Player Flex Base Jersey 2018 All-Star Alternate , Carlos Correa #1 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 13440Women s Washington Nationals Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , American League 2018 MLB All-Star Navy #46 Craig Kimbrel Home Run Derby Jersey 30516Women Kenta Maeda Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Minnesota Twins Harmon Killebrew Light Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Los Angeles Angels Scarlet #56 Kole Calhoun 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 37923Tyler Lyons Lyons Cardinals Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 39155Chicago Bulls #7 Justin Holiday Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition 40723Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #3 Corey Brewer Hardwood Classics Swingman Jersey blue 47301Paul Zipser Youth Jersey Chicago Bulls 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49225Men s Early Wynn White Throwback Jersey Throwback Jersey , Nike Kyrie Irving 1 Orange Basketball Shoes - Men s 542182018 All-Star Cleveland Cavaliers LeBron James White #23 Jersey - Youth 54428Women s Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition 58273Women s Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Icon Royal Swingman Jersey , Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Road Black New Swingman Jersey , Men s Frank Ntilikina Knicks #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s UCLA Brins #31 Reggie Miller NCAA Basketball Jersey - Blue , Men s Chicago Bulls #2 Jerian Grant Sleeved Swingman Jersey Black Sleeved 77412Men s UConn Huskies #21 Mamadou Diarra NCAA Basketball Jersey - Navy , Detroit Pistons Ish Smith #14 Navy City Edition Jersey , Men s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81229Youth Majestic Jo Adell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81311
Houston Astros #18 Tony Kemp globe Golden Houston the Limited Edition With Message T-shirt

Houston Astros #18 Tony Kemp globe Golden Houston the Limited Edition With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tony Kemp Gold Limited T-Shirt 151 b446ab2

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão