TREINO DE ALONGAMENTO J.D. Martinez 2018 Postseason Jersey 4527Men s Zack Wheeler Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9737Men s St. Patrick s Day White Logo Kelly Green Chicago Cubs Hoodie St. Patrick s Day 11167Bryce Harper Authentic Collection Flexbase Jersey 16251Mother s Day Boston Red Sox #50 Mookie Betts White Jersey Mother s Day 22381Minnesota Twins Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 22690Shin-soo Choo #17 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23920Cleveland Indians Michael Brantley Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Scott Schebler Scheb Reds White 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Brian Mccann #34 New York Yankees Majestic Gray Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey 39793Kris Bryant #17 Memorial Day Cool Base Jersey , 2018 Men s Cleveland Cavaliers #23 LeBron James City NBA Finals Shootaround Gray T-Shirt 412562018-19 Blue Memphis Grizzlies #13 Jaren Jackson Jr. Nike Swingman Statement Edition Jersey Men s 4313818-19 Men s Memphis Grizzlies #10 Ivan Rabb Practice Legend Cotton Believe Memphis Blue T-Shirt , Men s Yasiel Puig White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 44806Dallas Mavericks #23 Wesley Matthews New Swingman Road Blue Jersey 48822Los Angeles Angels Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 51033Men s Adrian Beltre Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Nike Kevin Durant VI EXT FLORAL Floral Basketball Shoes - Men s 53522Los Angeles Lakers Male JaVale McGee #7 Sidesweep Pullover Purple Hoodie 57308Women s Paul George Thunder #13 Icon Swingman Jersey - Blue , Milwaukee Bucks Male Eric Bledsoe #6 Backer Pullover Gray Hoodie 59639Men s Quinn Cook Warriors #4 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition , Men 2018-19 Season Nikola Jokic Nuggets #15 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 61346Tracy McGrady Orlando Magic #1 White 2003 All Star Jersey All Star Jersey 66669Youth Khem Birch Magic #24 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 69173Youth s Tyler Ulis Suns #8 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Men s Warriors FMVP #35 2018 NBA Champions Patch Jersey - White Association Edition Association , Golden State Warriors Kevon Looney #5 Blue Finals Bound Icon Jersey 77713Kareem Abdul-Jabbar UCLA Bruins #33 Light Blue College Basketball Road Jersey NCAA Jersey ,
Men s Padres 2018 Gray 2018 LLWS Players game Weekend #20 Authentic Carlos Asuaje Carl Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão