TREINO DE ALONGAMENTO Scott Oberg Cartoon T-Shirt 2560Eric Thames Gold Limited T-Shirt , Justin Hancock Players Weekend Jersey 6057Indians New Era Home Run Derby 2016 All-Star Game Patch Low Profile 59FIFTY White/Yellow Fitted Hat 12219Women s American League 2018 MLB All-Star Shin-Soo Choo #17 Navy Majestic Home Run Derby Jersey 15538Men s Detroit Tigers Orange Navy Batting Practice On-Field 3/4-Sleeve Authentic Collection Jersey On-Field 3/4-Sleeve , Seattle Mariners New Era Low Profile 59FIFTY Navy/Aqua Fitted Hat New Era Cap , Ian Kinsler #3 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2017 Stars & Stripes St. Louis Cardinals #27 Jhonny Peralta White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Tampa Bay Rays Fanatics Branded Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year 24745Alex Gordon #4 Kansas City Royals Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28065Women Brian McCann Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , Men s Chris Owings #16 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day , Chicago Cubs Ernie Banks Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 33009Archie Bradley #25 Arizona Diamondbacks Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , 2017 Father s Day Men Pittsburgh Pirates White Flex Base Team Jersey , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson City -Edition Jersey Men s , Brandon Roy Portland Trail Blazers Revolution 30 Swingman Jersey-Red , Men s Phoenix Suns #1 Josh Jackson 2017 NBA Rookie Black Jersey 429562018 Postseason Cleveland Indians White #26 Rajai Davis Cool Base Jersey 2018 Postseason 44970San Francisco Giants Fanatics Branded Black Marvel Hulk Smash T-Shirt Marvel Hulk Smash 47895Mitchell & Ness Dirk Nowitzki Dallas Mavericks Authentic Throwback Jersey , Men s Paul Goldschmidt Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey 517992017 Stars & Stripes Colorado Rockies #27 Trevor Story White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52459Kawhi Leonard San Antonio Spurs #2 Grey City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 55715Youth Chicago Bulls #32 Kris Dunn Red Swingman Jersey - Icon Edition , Charlotte Hornets #15 Kemba Walker 2016-17 Teal Alternate Jersey 68566Utah Jazz Ricky Rubio #3 Statement Yellow Jersey - Youth 68733Dennis Rodman San Antonio Spurs #10 Black Soul Swingman Road Jersey Soul Swingman Jersey 708282016 NCAA Indiana Hoosiers #4 Victor Oladipo College White Basketball Jerseys 80396
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão