TREINO DE ALONGAMENTO Brad Miller St. Patrick s Day T-Shirt 1954Jackie Bradley Jr. 2018 Postseason Jersey 4839Edwin Encarnacion Father s Day Jersey , Mike Zunino Name and Number Hoodie , Fanatics Branded 2018 Postseason Bases Cleveland Indians Heather Gray Youth T-Shirt 2018 Postseason , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Men s Authentic Grey Road Majestic MLB Jersey 18863Wil Myers 2016 All-Star Patch Authentic Cool Base Jersey 19848Women s Womens New York Mets Gray Made for October Locker Room T-Shirt , Men s Kirby Puckett Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Houston Astros Jose Altuve Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Men s Jim Palmer White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Evan Gattis Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions , Men s Atlanta Braves Majestic Dansby Swanson #7 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Women s Women s V-Neck Team USA 2016 Rio Olympics Red Star Verbiage T-Shirt 32211Men s David Price #24 Boston Red Sox Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 32418Men s Ian Happ Chicago Cubs Royal Player Name & Number T-Shirt Name and Number 35414Men s James Harden Vol. 2 Lift Off Black Red Basketball Shoes Vol. 2 414142017-18 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #15 Damian Jones Jersey-City Edition- Youth 42317Boston Celtics #11 Kyrie Irving Green Fanatics Branded T-shirt Men s , Youth Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder Camo Personalized Name and Number T-shirt , Youth Golden State Warriors #30 Stephen Curry White Swingman Jersey-Association Edition , Youth Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan White Swingman Jersey - Association Edition 56553Kyle Kuzma 2018-19 Los Angeles Lakers #0 Statement Purple Jersey - Youth , Men s NBA Minnesota Timberwolves #3 Kris Dunn 2016 Christmas Day Swingman Jersey Black 61074Deron Williams Dallas Mavericks #8 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Lou Williams Los Angeles Lakers #23 Gold New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Charlotte Hornets Dwight Howard #12 Statement Purple T-shirt , Youth Jameer Nelson Pistons #41 Association Swingman Jersey - White Association , Milwaukee Bucks Jason Terry #3 Statement Black T-shirt 78208Jaylen Adams Atlanta Hawks #10 Statement Red Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão