TREINO DE ALONGAMENTO 2018 Memorial Day Toronto Blue Jays Red #20 Josh Donaldson Banner Wave T-Shirt Memorial Day 13213Men s American League 2018 MLB All-Star Jose Abreu #79 Navy Majestic Name & Number T-Shirt 15493Men s American League 2018 MLB All-Star Aroldis Chapman #54 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , Youth Manny Machado Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 15700Women s 2017 Mother s Day Texas Rangers Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Washington Nationals Navy #34 Cool Base Bryce Harper Alternate Replica Jersey 16255Men Detroit Tigers Static Logo Pullover Navy Hoodie Static Logo 16660Men Chicago White Sox Black Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo 167952017 Stars & Stripes Texas Rangers #12 Rougned Odor White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Nolan Arenado Colorado Rockies White Player Name & Number T-Shirt Name and Number 27548Men Freddie Freeman #5 Atlanta Braves Kelly Green St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt St. Patrick s Day Stack 28133Womens Dansby Swanson Dans Braves Navy 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Womens Josh Phegley PTBNL Athletics Yellow 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , 18-19 Men s Memphis Grizzlies #2 Kobi Simmons Practice Legend Cotton Believe Memphis Blue T-Shirt 432782018 All-Star Game Washington Nationals White #57 Tanner Roark Cool Base Jersey All-Star Game 46458Men 2018 NBA All-Star Cleveland Cavaliers #0 Kevin Love Jersey - White Cleveland Cavaliers 55127Men s Warriors JaVale McGee #1 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Classic Edition Classic , Men s Phoenix Suns #35 Dragan Bender Charcoal Sleeved Swingman Jersey Charcoal Charcoal Sleeved , Miami Heat #21 Hassan Whiteside 2016-17 Red Christmas Jersey 63177Utah Jazz Donovan Mitchell #45 Icon Navy Jersey - Youth 66222Men s 2017-18 Denver Nuggets #14 Gary Harris City Edition Navy Swingman Jersey 67889Men Atlanta Hawks #10 Jaylen Adams 50th Anniversary City Edition Patched Swingman Jersey - Black 50th Anniversary City Edition 69221Men s Ron Baker Knicks #31 Association Edition Swingman Jersey - White 69403Ed Davis Portland Trail Blazers #17 White Home Jersey New Swingman Jersey 69452Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Kings #24 Buddy Hield Orange Team World Jersey Team World , Men s R.J. Hunter Rockets #2 Statement Edition Swingman Jersey - Black , Men s Avery Bradley Clippers #11 Statement Edition Swingman Jersey - Black 75273Adrian Dantley Utah Jazz #4 Green Soul Swingman Alternate Jersey Soul Swingman Jersey 78970Philadelphia 76ers J.J. Redick #17 Royal Icon Jersey -Women , Men s Majestic Taylor Cole Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey 81787
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão