TREINO DE ALONGAMENTO Stephen Strasburg Mother s Day T-Shirt 2744Mitch Haniger Players Weekend T-Shirt , Clayton Kershaw Memorial Day Jersey , Starling Marte Mother s Day Jersey 5237Xander Bogaerts 2018 Postseason Jersey , Youth Alcides Escobar Gray World Series Jersey World Series Jersey , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #2 Xander Bogaerts Bogie Jersey Players Weekend , Men s Cleveland Indians Navy Forbes Shadow Washed T-Shirt Forbes Shadow Washed , Men s Arizona Diamondbacks Red Marvel Thor For Asgard Tri-Blend T-Shirt Marvel Thor For Asgard , Fanatics Branded Big & Tall Hometown Collection Crown Town Kansas City Royals Royal Men s T-Shirt Hometown Collection 17237Cincinnati Reds We Are Icon V-Neck Red T-Shirt We Are Icon , Women s 2016 MLB All-Star National Ryan Braun Cool Base Jersey , Youth Houston Astros Orange #27 Jose Altuve 2018 LLWS Players Weekend Tuve T-Shirt Players Weekend , Women s Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Arizona Diamondbacks Paul Goldschmidt Green St.Patricks Day Flexbase Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red Charlie Blackmon Name & Number National League T-Shirt Name & Number 29293Women s Sonny Gray New York Yankees White Player Cool Base Jersey Player 36132Men s Enrique Hernandez #14 Los Angeles Dodgers White Home Cool Base Jersey 36522Men s Astros #27 Jose Altuve 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Miami Heat #0 2018 Nike Swingman Josh Richardson white Jersey-Association Edition- Youth 48263Youth s Shaun Livingston Warriors #34 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 57445Steven Adams Oklahoma City Thunder #12 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , Men Villanova Wildcats #10 Donte DiVincenzo NCAA Basketball Jersey - White 64973Atlanta Hawks #17 Dennis Schroder 2015-16 White Home Jersey , Men 2018-19 Season Jaren Jackson Jr. Grizzlies #13 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 65877Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki 2014-15 Blue Road Jersey 66034Women s Khris Middleton Bucks #22 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition 66514Oklahoma City Thunder Timothe Luwawu-Cabarrot #7 Association White Jersey - Youth 69539NCAA NC State Wolfpack Dennis Smith Jr. #4 Red Jersey - Men s , Toronto Raptors Pascal Siakam #43 Icon Red T-shirt 73817
2016-17 Warriors Klay 54510 Thompson 6bcd93a Road NBA 70th 42 Patch Jersey - Blue

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Klay Thompson Warriors #11 70th 42 Patch Jersey - Blue 54510 6bcd93a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão