TREINO DE ALONGAMENTO Tyler Flowers Father s Day T-Shirt 2397Antonio Senzatela St. Patrick s Day T-Shirt 2639Anthony Rizzo Throwback Jersey 4723Luis Garcia Name and Number Hoodie 75522017 Little League World Series Cubs Anthony Rizzo Tony Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 8593Women s Los Angeles Dodgers Royal Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain 12408Pittsburgh Pirates Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt 16996Oakland Athletics 2018 LLWS Players Weekend Green #28 Matt Olson Oly Jersey Players Weekend 225092017 Stars & Stripes Cleveland Indians #47 Trevor Bauer White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23516St. Louis Cardinals Father s Day Jersey , Men s Cal Ripken Orange Throwback Jersey Throwback Jersey 242442016 MLB All-Star National Cardinals Yadier Molina #4 Brown Cool Base Jersey 26662Baltimore Orioles King of the Diamond T-Shirt 27882New York Mets Noah Syndergaard White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Kansas City Royals Royal #12 Jorge Soler 1998 Throwback T-Shirt Throwback 34562De Anthony Melton Jersey 18-19 Men s Phoenix Suns #0 Nike Swingman Icon -Edition , 2018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #41 Kosta Koufos Jersey-City Edition- Men s , Men s Cleveland Indians 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Adidas Jeremy Lin Black Purple Basketball Shoes Jeremy Lin Basketball Shoes 455242017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Mike Scott Youth Jersey Los Angeles Clippers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Men s NBA Boston Celtics #4 Isaiah Thomas 2016 Christmas Day Swingman Jersey Green , Patrick Beverley Houston Rockets #2 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 62717Youth Mason Plumlee Nuggets #24 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 64999Youth Eric Bledsoe Bucks #6 Classic Edition Swingman Jersey - White Jersey 67338Milwaukee Bucks Thon Maker #7 Association White Jersey - Youth 67784Men s Mike Scott Wizards #30 Icon Swingman Jersey - Red 68281St. Patrick s Day Boston Celtics Larry Bird 1983-84 Authentic Mitchell & Ness Shooting Shirts (Pre-Order) St. Patrick s Day Jersey , Detroit Pistons Male Zaza Pachulia #27 City Navy Jersey , Los Angeles Lakers Tyler Ennis #10 City Black Jersey - Youth ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão