TREINO DE ALONGAMENTO Patrick Corbin Memorial Day Jersey 47122018 Postseason Cleveland Indians White #7 Yan Gomes Cool Base Jersey 2018 Postseason 10604San Diego Padres Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie 13586Baltimore Orioles Fanatics Branded Black Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble , Ryan Zimmerman #11 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey , Willie McGee #51 Majestic Throwback Flex Base Jersey 23133Men s Joe Morgan White Throwback Jersey Throwback Jersey , Texas Rangers Cole Hamels White Authentic Flexbase Collection Jersey 31227Women s New York Yankees Navy #53 Zach Britton 2018 LLWS Players Weekend Anglada Jersey Players Weekend 32166Men s Philadelphia Phillies Scarlet #4 Scott Kingery Cool Base Fashion Official Jersey Cool Base , Paul Blackburn Blackie Athletics Green 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38398Kansas City Royals Throwback Royal #8 Mike Moustakas 1998 T-Shirt Throwback , Men s 2017 MLB All-Star American League Jose Ramirez Majestic Name and Number T-Shirt Indians 45113Women s 2017 MLB All-Star National League Zack Cozart Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Women s 2016 MLB All-Star American Hanley Ramirez Cool Base Jersey 45990Rodney McGruder Jersey 2018 Men s Miami Heat #17 Nike Swingman -Icon Edition , Oklahoma City Thunder #25 2018 Nike Swingman Daniel Hamilton white Jersey-Association Edition- Men s 48690Men s Matt Carpenter Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s NBA Golden State Warriors #30 Stephen Curry 70th Anniversary 42 Patch Road Swingman Jersey - Blue 54108Men s Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Navy Player Polo - Statement Edition Statement , Youth NBA 2018-19 Elfrid Payton Pelicans #4 Statement Swingman Jersey - Red Statement 64417Youth s Pau Gasol Spurs #16 Association Swingman Jersey - White 65947Men s Heat #2 Wayne Ellington Home Strong Jersey Khawi Home Strong 68261Men s Allen Iverson Philadelphia 76ers Red Hardwood Classics Swingman Jersey 70176Men s Tyler Ennis Lakers #10 Association Edition Swingman Jersey - White 70241Washington Wizards Jodie Meeks #20 Statement Navy T-shirt , NCAA Michigan Wolverines #12 Muhammad-Ali Abdur-Rahkman Gold Authentic College Performance Basketball Jersey 78281Men Kentucky Wildcats #10 Jonny David NCAA Basketball Jersey - White Basketball , Atlanta 1996 Olympics USA Dream Team #4 Charles Barkley Navy Basketball Jersey , Men s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
Warriors at Kevin the Durant Buy New Swingman Road Jersey-Blue

Warriors at Kevin the Durant Buy New Swingman Road Jersey-Blue

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Kevin Durant Golden State Warriors 2016-17 New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey 54551 f514b8a

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão