TREINO DE ALONGAMENTO Kevin Shackelford Mother s Day T-Shirt 2088Mike Clevinger 2018 Postseason Jersey , Kansas City Royals Cool Base Jersey with 2015 World Series Champions Patch 10283Men s Mike Moustakas White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Andrew Toles Decorative Pillow 14064Youth National League 2018 MLB All-Star Felipe Vazquez #73 Red Majestic Home Run Derby Jersey 154322017 Stars & Stripes Cleveland Indians #59 Carlos Carrasco Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23428Cincinnati Reds Joey Votto Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Texas Rangers Cool Base Jeffrey Springs #54 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Springs Jersey , Texas Rangers Martin Perez Red Cool base Jersey Cool base Jersey 366302018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #35 Justin Verlander V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men s Brooklyn Nets #31 Jarrett Allen Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt 41899NBA Indiana Pacers #33 Myles Turner 2016 Christmas Day Gold Swingman Jersey 42657Men s Nationals #34 Bryce Harper 2017 Postseason Patch Player Cool Base Jersey 2017 Postseason , Buster Posey #28 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 47824men s nike Swingman 2017-2018 Boston Celtics #36 Marcus Smart black Jersey , Men s 2018-19 New York Knicks #8 Nike Swingman White Mario Hezonja Statement Jersey , Men s Luke Appling Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 52687Fanatics Branded Women s Oklahoma City Thunder #7 Carmelo Anthony Statement Edition Navy Replica Jersey , Youth Steven Adams Thunder #12 Icon Swingman Jersey - Blue 60521D Angelo Russell Los Angeles Lakers #1 Purple Women Swingman Road Jersey Women Jersey , Men s 2017-18 Utah Jazz #99 Jae Crowder Association White Swingman Jersey , Lebron James Cleveland Cavaliers #23 White New Swingman Women Jersey New Swingman Jersey , Youth Tyreke Evans Grizzlies #12 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Indiana Pacers Darren Collison #2 Performance Navy T-Shirt , Men s Jordan Crawford Pelicans #27 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , NBA 2015-16 Season Golden State Warriors #19 Leandro Barbosa New Swingman Road Jersey-Blue New Swingman Jersey 75936Gary Clark Houston Rockets #59 Association White Jersey , Men s Majestic Rymer Liriano Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 81852Men s Majestic Eric Young Jr. Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82053
Nationals Bryce Harper 2017 stadium Independence Day goes Stars Flex & Stripes Flex Base Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão