TREINO DE ALONGAMENTO A.J. Pollock St. Patrick s Day T-Shirt , Tyler White Father s Day T-Shirt 610Edwin Encarnacion Players Weekend Jersey 4007Zach Britton Father s Day Jersey 4251Jose Altuve Authentic Collection Jersey 4948Max Kepler Name and Number Hoodie , Men Los Angeles Dodgers Charcoal 2017 National League Champions Locker Room Big & Tall Pullover Hoodie 2017 National League Champions Big Tall 12394Dodgers White 2017 World Series Bound Custom Flex Base Jersey 2017 World Series , Men s Josh Donaldson White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 158602017 Independence Day Stars & Stripes St. Louis Cardinals #52 Michael Wacha White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Bryce Harper Washington Nationals Red Fade Away T-Shirt Fade Away , Youth Washington Nationals Bryce Harper Red Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Seattle Mariners Aqua #34 Felix Hernandez 2018 LLWS Players Weekend King Felix Jersey Players Weekend 289822016 MLB All-Star National Rockies Carlos Gonzalez #5 Brown Flex Base Jersey 31162Joc Pederson #31 Los Angeles Dodgers White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s Oakland Athletics White #36 Yusmeiro Petit 1968 Throwback Jersey Throwback 38401NBA 2016-17 Christmas Day Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki Blue Swingman Jersey , St. Louis Cardinals Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Derrick Rose Timberwolves #25 City Swingman Jersey - Gray City , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 55659Al Jefferson Indiana Pacers #7 New Swingman Road Jersey-Navy 65806NBA Men Charlotte Hornets #41 Willy Hernangomez City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 67235Brook Lopez Lakers #11 New Swingman Road Jersey - Purple 673022016 Utah Jazz #11 Dante Exum New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey 68826Tracy McGrady Orlando Magic #1 White Star Soul Swingman Home Jersey Swingman Jersey 70006Los Angeles Clippers Swingman Red Shorts NBA Basketball Shorts , New York Knicks Ron Baker #31 City Navy Jersey 74851New York Knicks Mario Hezonja #8 White Statement Jersey , NCAA Michigan Wolverines #5 Jaaron Simmons Navy Authentic College Performance Basketball Jersey 78272Larry Johnson Charlotte Hornets #2 Green Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 79252
2017 our are Mother s from Day Roman Quinn Phillies Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

2017 Mother s Day Philadelphia Phillies #24 Roman Quinn Gray Jersey Mother s Day 26243 100b559

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão