TREINO DE ALONGAMENTO Joey Votto Authentic Collection Jersey 4626Randy Rosario Players Weekend Jersey , Custom Name and Number Hoodie 6914Chicago White Sox 2018 LLWS Players Weekend Gray #53 Hector Santiago Bulldog Jersey Players Weekend , Washington Nationals Max Scherzer Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Youth Los Angeles Angels Mike Trout Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 31540Women s Detroit Tigers Navy #32 Michael Fulmer 2018 LLWS Players Weekend The Plumber Jersey Players Weekend , Atlanta Braves Dale Murphy White Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Sonny Gray #55 New York Yankees White Home Replica Player Cool Base Jersey , Adeiny Hechavarria La Pantera Rays Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38114Women s San Diego Padres Gray #65 Jose Castillo 2018 LLWS Players Weekend Big Dude Jersey Players Weekend , Men s San Francisco Giants Black #68 Casey Kelly 2018 LLWS Players Weekend Kelly Jersey Players Weekend 39622Men s Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Chicago Bulls #16 Paul Zipser White Nike Swingman Jersey - City Edition 41051Men s Indiana Pacers #21 Thaddeus Young Practice Legend Cotton One State United By Basketball Navy T-Shirt , Men s Orlando Magic #24 Khem Birch Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt 444182017 Independence Day Stars & Stripes New York Yankees #24 Gary Sanchez White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s New York Knicks #9 Kyle O Quinn Camo Fashion Swingman Black Jersey , Chicago Bulls #22 2018 Nike Swingman Cameron Payne white Jersey-Association Edition- Men s , Women s Yadier Molina Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 51356Men s Cavaliers J.R. Smith 2017 NBA Finals Jersey with Patch - Trophy Banner Black , Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #3 Nikola Mirotic Association White Swingman Jersey 60020Toronto Raptors Male Greg Monroe #15 Association White Jersey 62794Men s 2017-18 Utah Jazz #15 Derrick Favors City Edition Red Gold Swingman Jersey 65397Oklahoma City Thunder Primary Logo Synthetic Blue Pullover Hoodie Pullover Hoodie 67205Youth s J.J. Redick 76ers #17 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Toronto Raptors Youth Chris Boucher #25 Association White Jersey 70108Karl Malone #11 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Men s Majestic Reggie Jackson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey , Youth Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey 82193
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão