TREINO DE ALONGAMENTO Reymin Guduan Mother s Day T-Shirt , Sam Dyson St. Patrick s Day T-Shirt 2859Mike Dunn Mother s Day T-Shirt , 2017 Stars & Stripes Washington Nationals #34 Bryce Harper Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11903Men s Indians Navy 2016 World Series Bound Big & Tall Pullover Hoodie , Troy Tulowitzki #2 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 13221Men s Max Scherzer #31 Washington Nationals White 2017 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey 2017 Independence Day 26722Youth Texas Rangers Replica Royal #29 Adrian Beltre Cool Base Jersey , Enrique Hernandez Kiké Dodgers Royal 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 36524Chicago White Sox Nellie Fox Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Washington Nationals White #22 Juan Soto Cool Base Official Home Jersey Cool Base 37885Women s Carl Edwards Jr. #6 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , 2016 MLB All-Star Game National Ben Zobrist Flex Base Jersey , Isaiah Canaan Jersey 18-19 Men s Phoenix Suns #2 Nike Swingman Icon -Edition , Women s David Wright White/Pink World Series Jersey World Series Jersey , 2016 MLB All-Star Game National Bryce Harper Flex Base Jersey , Hunter Pence #8 Throwback Authentic Jersey , Youth Buster Posey Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 47915Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2014 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey 54902Men s Spurs #21 Tim Duncan Camo Fashion Jersey - Black Jersey , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Gold Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 58773NCAA Florida Gators #23 Bradley Beal Orange Authentic College Performance Basketball Jersey Florida Gators , Taj Gibson Chicago Bulls #22 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #6 DeAndre Jordan Statement Black Swingman Jersey 62779Men NBA 2018-19 Philadelphia 76ers #23 Wilson Chandler City Edition Cream Swingman Jersey , 2016 Utah Jazz #27 Rudy Gobert New Swingman Alternate Jersey-Green , Men s Thaddeus Young Pacers #21 Icon Edition Swingman Jersey - Navy , Men 2018 NBA Draft Dallas Mavericks #77 Luka Doncic Icon Edition Rookie Polo - Blue Icon Edition 68463New York Knicks Emmanuel Mudiay #1 Association White Jersey - Youth 72847Men s Majestic Noe Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Cool Base Home Jersey 81558
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão