TREINO DE ALONGAMENTO Justin Bour St. Patrick s Day T-Shirt , Manny Pina Name and Number Hoodie 70422018 Gold Program Houston Astros #30 Hector Rondon White Replica Jersey 2018 Gold Program 8322Men s David Wright Black World Series Jersey World Series Jersey 9681Cleveland Indians Runner Black 2018 AL Central Division Champions Majestic Hoodie 2018 AL Central Division Champions , Women s Albert Pujols White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s New York Yankees White Banner Wave II T-Shirt 177402017 Stars & Stripes Independence Day Seattle Mariners Heathered Navy Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day , Men s Luke Appling White Throwback Jersey Throwback Jersey , James Shields #33 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 244632017 Stars & Stripes Minnesota Twins #15 Glen Perkins White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 25697Salvador Perez Royals Light Blue 50th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 50th Season Patch , Men s Cincinnati Reds Red #23 Adam Duvall 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , Men s Ernie Banks Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 40510Indiana Pacers #11 Monta Ellis Hickory Hardwood Classics Swingman Performance Jersey Red 42732Men s Sacramento Kings #1 Harry Giles 2017 NBA Rookie Black Jersey 43384Sacramento Kings #35 2018 NBA Draft First Round Pick Marvin Bagley III White Jersey-Association Edition- Men s , Men s 2017-18 Orlando Magic #1 Nike Swingman black Jonathan Isaac Statement Jersey , Nike Kobe 10 X All Star Colorway Rumored Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45581Men s Paul Goldschmidt Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth s Kyle Lowry Raptors #7 Icon Edition Swingman Jersey - Red 56144Men Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma Icon Edition Gold Swingman Jersey , Manu Ginobili San Antonio Spurs #20 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , 2016 NBA Draft Pick Minnesota Timberwolves #3 Kris Dunn Alternate Swingman jersey-Black 61071Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 City Gray T-shirt , Men s Rudy Gobert Jazz #27 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 65736Oklahoma City Thunder Swingman Shorts-Orange Swingman Jersey 68187Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Icon Blue Jersey - Youth , Men Oregon Ducks #33 Francis Okoro NCAA Basketball Jersey - Yellow Basketball 78932Youth Majestic Yunel Escobar Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão