TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Gold Limited T-Shirt , Washington Nationals New Era Red 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Madison Bumgarner Cream World Series Jersey World Series Jersey , Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington Minnesota Twins Light Blue Men s T-Shirt Cooperstown Collection 14600National League 2018 MLB All-Star Red #28 Buster Posey Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #36 Yusmeiro Petit Cool Base Jersey 2018 Postseason 22489Men s Francisco Lindor #12 Cleveland Indians White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Colorado Rockies Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 26418Women s Minnesota Twins Byron Buxton Navy Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 34330Men s Arizona Diamondbacks Navy #26 Shelby Miller 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , New York Mets Jacob Degrom Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Mark Melancon Giants Ivory Home On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Home 60th Season , Women s Los Angeles Dodgers Royal #54 Tony Cingrani 2018 LLWS Players Weekend Grani Jersey Players Weekend , Womens Cubs Javier Baez White Home 2016 World Series Champions Cool Base Jersey 40334Statement Edition- Golden State Warriors #11 Klay Thompson Youth Nike Black Swingman Jersey , White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Cleveland Cavaliers #41 Ante Zizic Association -Edition Jersey - Men s , Emmanuel Mudiay Youth Statement Jersey 2017-18 New York Knicks #1 Nike Swingman -Statement Edition 49025Men s Brooks Robinson Orange Throwback Jersey Throwback Jersey 51668Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red 2015 Noches Enebea Swingman Road Jersey Noches Enebea Jersey , Denver Nuggets Male Isaiah Thomas #3 Icon Navy Jersey 56430Youth 2018 NBA All-Star Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan White Swingman Jersey Toronto Raptors 56579Joakim Noah Chicago Bulls #13 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey , Men s Warriors Zaza Pachulia #27 2018 NBA Champions Patch Jersey - Gray Statement Edition Statement 59454Youth Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Black Swingman Jersey-Statement Edition 61676Philadelphia 76ers Male Landry Shamet #5 Association White Jersey , Miami Heat Justise Winslow #20 Statement Red Jersey - Youth 66822Portland Trail Blazers Male Gary Payton II #5 City Black Jersey 75006Orlando Magic #10 Evan Fournier 2016-17 Black Christmas Jersey , Minnesota Timberwolves Anthony Brown #3 City Silver T-shirt , Women s Majestic Jaime Barria Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81213
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão