TREINO DE ALONGAMENTO Mookie Betts Memorial Day T-Shirt 2003John Brebbia St. Patrick s Day T-Shirt , Anthony Rizzo Player Graphic Series T-Shirt , Men Los Angeles Dodgers vs. Houston Astros Black 2017 World Series Dueling T-Shirt 2017 World Series Dueling , 2017 Little League World Series Angels Martin Maldonado Cascajo Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 17347Women s Baltimore Orioles Orange #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20129Pittsburgh Pirates 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 23415Women s 2018 MLB All-Star Red #46 Patrick Corbin Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby 294942016 MLB All-Star National Giants Hunter Pence #8 Brown Flex Base Jersey , Michael Fulmer Tigers White 2018 Home Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home , Men Seattle Mariners Independence Day #34 Felix Hernandez 2017 Stars & Stripes White Cool Base Jersey , Men James McCann Detroit Tigers White 2018 Home Cool Base Jersey 2018 Home 35777Men s Boston Red Sox Scarlet #31 Drew Pomeranz 2018 Postseason Alternate Cool Base Jersey 2018 Postseason 35819Minnesota Twins Rod Carew Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 36304Nick Ahmed #13 Diamondbacks Black Official Cool Base Player Jersey 37235NBA Cleveland Cavaliers Black Orange Snapback Hats , Women s Salvador Perez #13 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey 43782Gorgui Dieng Jersey 2017-18 Men s Minnesota Timberwolves #5 Nike Swingman -Icon Edition , Melvin Frazier Jersey 2018-19 Men s Orlando Magic #35 Nike Swingman-Icon Edition 445992017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #74 Kenley Jansen White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Father s Day Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Replica Jersey Father s Day , Toronto Raptors Mitchell & Ness Hardwood Classics Team Arch 2-Tone Snapback Hat , Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #20 Rashad Vaughn Hardwood Classics Swingman Jersey white 50406Oakland Athletics Orange Jersey Throwback , Youth 2018 NBA Draft Jacob Evans III Warriors #10 Association Swingman Jersey - White Association 67251Men s Malcolm Brogdon Bucks #13 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Detroit Pistons Jon Leuer #30 City Navy Jersey , Men s Bulls #5 Bobby Portis Camo Fashion Jersey - Black Camo Fashion 71460Washington Wizards Otto Porter Jr. #22 Statement Navy T-shirt , Chicago Bulls Cameron Payne #22 City Edition White Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão