TREINO DE ALONGAMENTO Dallas Keuchel Memorial Day Jersey , Marco Estrada Name and Number Hoodie 6269Paul Goldschmidt Name and Number Hoodie 6325Adam Ottavino Name and Number Hoodie , Luis Garcia Name and Number Hoodie 7552Men s Houston Astros Navy Marvel Hulk Smash Fanatics Branded T-Shirt Marvel Hulk Smash 8868Youth National League 2018 MLB All-Star Matt Kemp #27 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15509Unisex Texas Rangers Black Lightweight Running Shoes 16025Men 2018 Spring Training Team Chicago White Sox Black Cool Base Jersey 2018 Spring Training 16894Men s Derek Jeter Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Nike All-Star Game Logo Friar Swinging T-Shirt , Nick Castellanos #9 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 21411Milwaukee Brewers 2018 LLWS Players Weekend Navy #39 Corbin Burnes Burnesy Jersey Players Weekend , A.J. Pollock #11 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23277Men s Los Angeles Dodgers Royal Clayton Kershaw On-Field Full Button Jacket On-Field 25162Youth Francisco Lindor Mr. Smile Indians Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Nickname Jersey 2017 Players Weekend , Arizona Diamondbacks Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Women s New York Yankees White #41 Miguel Andujar 2018 Memorial Day Cool Base Jersey Memorial Day , Men s San Diego Padres Gray #46 Eric Lauer 2018 LLWS Players Weekend Gomer Jersey Players Weekend , Utah Jazz #27 Rudy Gobert Navy Icon Edition T-Shirt Men s , Chicago White Sox Fanatics Branded Black Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 52765Kyrie Irving Cleveland Cavaliers #2 Garnet Climacool Swingman Alternate Jersey Climacool Swingman Jersey , Men s NBA Indiana Pacers #44 Jeff Teague 2016 Christmas Day Swingman Jersey Gold , NBA 2017-18 Orlando Magic #11 Bismack Biyombo Icon Blue Swingman Jersey 63390Miami Heat Kelly Olynyk #9 Statement Red Jersey 66813Milwaukee Bucks Khris Middleton #22 Association White Jersey - Youth , Boston Celtics Kadeem Allen #45 Statement Black T-shirt , NBA Men Minnesota Timberwolves #8 Latrell Sprewell Classic Edition Pullover Hoodie - Black Classic Edition 77928Cleveland Cavaliers #17 Anderson Varejao 2015-16 Red Christmas Jersey , Youth Majestic Jake Jewell Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81120
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão