TREINO DE ALONGAMENTO Salvador Perez St. Patrick s Day T-Shirt , Anthony Rizzo Authentic Collection Jersey 5361Jose Osuna Name and Number Hoodie , Jurickson Profar Name and Number Hoodie , Salvador Perez #13 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , 2018 All-Star Game Washington Nationals White #31 Max Scherzer Cool Base Jersey All-Star Game 12038Men Minnesota Twins Navy 2017 Postseason Authentic Collection T-Shirt 2017 Postseason Authentic Collection 14485Women Minnesota Twins Heather Gray 2017 Postseason Bleachers Slim Fit V-Neck T-Shirt 2017 Postseason Bleachers , Women s Women s Pittsburgh Pirates Gold Official Throwback Cool Base Team Jersey 16963National League 2018 MLB All-Star Red #34 Jon Lester Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Mariners #39 Edwin Diaz Sugar Aqua 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 20553Men s Ozzie Guillen White Throwback Jersey Throwback Jersey 221242018 Postseason Oakland Athletics Green #45 Jharel Cotton Cool Base Jersey 2018 Postseason , Chicago Cubs Kris Bryant White Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey 25026Women s Los Angeles Dodgers Jackie Robinson White Cool base Jersey Cool base Jersey 25379Men s Milwaukee Brewers Navy Ryan Braun On-Field Full Button Jacket On-Field 29136Women s San Francisco Giants Black #47 Johnny Cueto 2018 LLWS Players Weekend El Jucho Jersey Players Weekend , Women s Willson Contreras #40 Chicago Cubs White 2017 Gold Program Cool Base Jersey Gold Program , Men s Russell Martin #55 Toronto Blue Jays White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 35545Men s Minnesota Twins Light Blue #53 Kohl Stewart 2018 LLWS Players Weekend Stewart Jersey Players Weekend , Women s Brett Gardner #11 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 46068Abdel Nader Jersey 2018 men s Boston Celtics #28 Nike Swingman -Icon Edition , Los Angeles Lakers Male LeBron James #23 Sidesweep Pullover Black Hoodie , Nike Kevin Durant 9 Oreo Black-White Basketball Shoes - Men s 53480Youth s Shaun Livingston Warriors #34 Statement Edition Swingman Jersey - Gray Statement Edition , Kevin Garnett Boston Celtics #5 Green Revolution 30 Swingman Road St.Patricks Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 66745Kemba Walker Charlotte Hornets #15 Icon Teal Jersey - Women 68557Men s Ed Davis Blazers #17 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 69446New Orleans Pelicans #44 Solomon Hill Red Alternate Jersey 74026Men s Majestic Luke Bard Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey ,
Men s Lakers Josh NBA Hart store: Lakers Association Edition Jersey - White

Men s Lakers Josh NBA Hart store: Lakers Association Edition Jersey - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Josh Hart Lakers #5 Association Edition Swingman Jersey - White 64279 a96c0dc

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão