TREINO DE ALONGAMENTO Brad Boxberger Father s Day T-Shirt 1217Custom Cartoon T-Shirt , Tyler Olson Father s Day T-Shirt 3524Josh Hader Home Run Derby Jersey , Youth Derek Jeter Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Postseason Star Wars Win You Must Cleveland Indians Navy T-Shirt 2017 Postseason Star Wars , Women s Dodgers #22 Clayton Kershaw 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 11717Men s Tampa Bay Rays Green St. Patrick s Day Paddy s Pride Tri-Blend T-Shirt St. Patrick s Day 18607San Francisco Giants Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt , Boston Red Sox Xander Bogaerts Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , San Diego Padres Spring Training Jersey 36739Women s San Diego Padres Gray #65 Jose Castillo 2018 LLWS Players Weekend Big Dude Jersey Players Weekend 39528Women s San Francisco Giants Black #68 Casey Kelly 2018 LLWS Players Weekend Kelly Jersey Players Weekend , Men s Astros #16 Brian McCann 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Indiana Pacers #4 2018 Nike Swingman Victor Oladipo white Jersey-Association Edition-Men s , Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Revolution 30 Home Jersey 44068Men s Orlando Magic #8 Mario Hezonja Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt 44434Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #64 Caleb Ferguson Ferguson Jersey Players Weekend , white Youth 2018 Game Swingman Detroit Pistons #0 Andre Drummond NBA All-Star Jersey , Kentavious Caldwell-Pope Womens Jersey 2017-18 Los Angeles Lakers #1 Nike Swingman-Icon Edition , 2018-19 Nike Swingman Black Los Angeles Lakers #23 LeBron James Jersey-City Edition-Men s 47324Women s Washington Wizards #13 Marcin Gortat Navy Fanatics Branded Name and Number T-shirt , Houston Rockets #15 2018 Nike Swingman Clint Capela white Jersey-Association Edition-Youth 49721Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey 51814NCAA Mens Georgetown Hoyas #3 Allen Iverson Navy Blue Authentic Basketball Alternate Jersey NCAA Jersey , Mitchell & Ness Men s Shaquille O Neal Magic #32 Hardwood Classic Swingman Jersey - White Hardwood Classic 63108Youth NBA 2018-19 Seth Curry Blazers #31 Icon Edition Swingman Jersey - Black Icon Edition , Youth s Reggie Hearn Pistons #38 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 69299Men s 2018 Father s Day Wizards Number 1 Dad Jersey - White Jersey 72224Men 2018 NBA Draft Shai Gilgeous-Alexander Clippers #2 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 72319
76ers perfect Ben your Simmons favorite Natural City Edition Jersey

76ers perfect Ben your Simmons favorite Natural City Edition Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Philadelphia 76ers Ben Simmons #25 Natural City Edition Jersey 79515 bfc384f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão