TREINO DE ALONGAMENTO Custom Memorial Day T-Shirt 3628Cesar Hernandez Father s Day Jersey 4338Tyler Danish Players Weekend Jersey 4387David Ortiz Mother s Day Jersey , Men s 2017 MLB All-Star American League Jason Vargas Majestic Name and Number T-Shirt Royals , Chicago Cubs Blue New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , 2017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #66 Yasiel Puig Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women Pittsburgh Pirates Black We Are Icon V-Neck T-Shirt We Are Icon , Kansas City Royals New Era Royal 2016 MLB Low Profile All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat 17131Royals White 50th Season Patch Alternate On-Field Custom Flex Base Jersey 50th Season Patch Alternate , Padres Andrew Cashner #34 1936 Throwback Jersey , Anthony Rizzo Cubs White Home 2016 Postseason Patch Flex Base Jersey , Men s Dallas Keuchel #60 Houston Astros Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 27485Madison Bumgarner San Francisco Giants #40 Orange 1976 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 27745Chicago Cubs Jon Lester Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 28545Wil Myers San Diego Padres #4 Navy Digital Camo Authentic Collection Flexbase Jersey 29577Women San Diego Padres Eric Hosmer #30 Navy Backer Name & Number T-Shirt 31380Mexico Baseball #23 Adrian Gonzalez 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey 32759Ryne Sandberg Chicago Cubs #23 Gray Throwback Authentic Cool Base Jersey , Women s Josh Donaldson Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #17 Mitch Haniger White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Soul Swingman Women Road Jersey Swingman Jersey , Andre Iguodala Golden State Warriors #9 Blue 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Timofey Mozgov Cleveland Cavaliers #20 Navy Blue New Swingman 2015 Finals Alternate Jersey New Swingman Jersey , Danny Green San Antonio Spurs #4 White Revolution 30 Swingman 2014 Finals Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 58580Andrew Bogut Golden State Warriors #12 Black New Swingman 2015 Finals Champions Road Jersey New Swingman Jersey 59118Lonzo Ball 2018-19 Los Angeles Lakers #2 Statement Purple Jersey - Youth 60312Sacramento Kings Buddy Hield #24 Association White Jersey , Youth 2017-18 Detroit Pistons #41 Jameer Nelson Association White Swingman Jersey 76620NCAA Loyola Ramblers #44 Nick Dinardi White Authentic College Performance Basketball Jersey 79179
Jazz #99 Update Jae enjoy from Crowder Association White Jersey

Jazz #99 Update Jae enjoy from Crowder Association White Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s 2017-18 Utah Jazz #99 Jae Crowder Association White Swingman Jersey 61629 f290e54

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão